Le principe de la musculation : la déchirure musculaire et la surcompensation, le savez-vous vraiment ?
Savez-vous comment fonctionne la musculation ? Pourquoi les muscles sont-ils douloureux après l'exercice, et pourquoi l'exercice régulier nous rend-il plus forts ? Cet article vous emmènera au cœur des principes scientifiques de la musculation - la déchirure musculaire et la surcompensation - et expliquera pourquoi on dit que "l'entraînement représente 30%, l'alimentation 70%" !
L'arme secrète de la musculation : la surcompensation
Avez-vous déjà ressenti une douleur et une faiblesse musculaire après un exercice intense ? C'est parce que pendant l'exercice, les fibres musculaires subissent de minuscules déchirures. Ne vous inquiétez pas, ce n'est pas une mauvaise chose ! Au contraire, c'est la première étape pour que les muscles deviennent plus forts.
Déchirure musculaire : le passage obligé pour la croissance
Lorsque nous faisons de l'exercice au-delà de notre niveau d'effort habituel, les fibres musculaires subissent de minuscules déchirures car elles ne peuvent pas supporter le stress excessif. Ces déchirures provoquent une réaction inflammatoire, entraînant des douleurs musculaires, un gonflement et d'autres inconforts.
Surcompensation : repousser ses limites, se surpasser
Notre corps possède un mécanisme d'auto-guérison étonnant. Avec le repos et une nutrition adéquate, le corps répare les fibres musculaires endommagées et les rend plus fortes qu'auparavant, afin de mieux faire face à des stress similaires à l'avenir. Ce processus est appelé "surcompensation".
30% d'entraînement, 70% d'alimentation : la nutrition est la clé
Pour maximiser la croissance musculaire, l'exercice seul ne suffit pas, il faut également se concentrer sur l'apport nutritionnel. Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles, tandis que les glucides fournissent de l'énergie au corps et accélèrent la récupération musculaire.
Une alimentation scientifique pour booster la croissance musculaire
- Protéines : Choisissez des sources de protéines de haute qualité comme le poulet, le poisson, les œufs, etc. pour fournir suffisamment de "briques" pour la croissance musculaire.
- Glucides : Choisissez des glucides à faible IG comme le riz brun, l'avoine, etc. pour fournir au corps une énergie durable.
- Graisses saines : Consommez une quantité adéquate de graisses saines comme les noix, les avocats, etc. pour aider le corps à mieux absorber les nutriments.
Exemples de programmes d'entraînement
| Jour | Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|---|
| Lundi (Pectoraux) | Développé couché | 3 | 8-12 |
| Ecartés couchés | 3 | 10-15 | |
| Mercredi (Dos) | Tractions | 3 | Max |
| Rowing barre | 3 | 8-12 | |
| Vendredi (Jambes) | Squat | 3 | 8-12 |
| Presse à cuisses | 3 | 10-15 |
Références
- Baechle, T. R., & Earle, R. W. (Eds.). (2008). Essentials of strength training and conditioning. Human kinetics.
- Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
FAQ
1. Combien de temps faut-il pour voir des résultats de la musculation ?
Cela dépend de nombreux facteurs tels que la génétique, l'intensité de l'entraînement, la nutrition, etc. Cependant, la plupart des gens commencent à voir des changements visibles dans leur corps après environ 8 à 12 semaines d'entraînement régulier.
2. Dois-je m'entraîner tous les jours pour prendre du muscle ?
Non, il n'est pas nécessaire de s'entraîner tous les jours. En fait, il est important de donner à vos muscles du temps pour récupérer entre les séances d'entraînement. Visez 3 à 4 séances d'entraînement par semaine.
3. Quelle quantité de protéines dois-je consommer par jour pour la croissance musculaire ?
Il est généralement recommandé de consommer environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour la croissance musculaire.
Plus de références d'articles :Principes de base de la musculation