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Comment prendre du volume musculaire rapidement ?
Beaucoup de personnes aspirent à se forger un physique imposant et musclé. Si la génétique joue un rôle indéniable, la musculation bien menée, couplée à une alimentation adéquate, constitue la clé pour atteindre cet objectif. Cet article a pour but de vous guider sur la voie du gain musculaire rapide, en vous expliquant les principes fondamentaux et en vous proposant un programme d'entraînement efficace.
Le secret pour une prise de masse musculaire rapide
Le principe fondamental pour gagner du muscle est de créer un environnement anabolique, c'est-à-dire un état où le corps est incité à construire du tissu musculaire. Pour ce faire, deux éléments sont essentiels : l'entraînement en résistance et un apport calorique excédentaire.
L'importance des exercices polyarticulaires
Pour maximiser vos gains musculaires, il est crucial de privilégier les exercices polyarticulaires. Ces exercices, qui sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément, sont bien plus efficaces que les exercices d'isolation qui ne ciblent qu'un seul muscle à la fois. Voici quelques exemples d'exercices polyarticulaires :
| Exercice | Groupes musculaires sollicités |
|---|---|
| Squat | Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, lombaires |
| Soulevé de terre | Lombaires, fessiers, ischio-jambiers, trapèzes, avant-bras |
| Rowing | Dorsaux, biceps, trapèzes, lombaires |
| Développé couché | Pectoraux, triceps, épaules |
| Tractions | Dorsaux, biceps, avant-bras |
En effet, plus vous sollicitez de muscles, plus la réaction anabolique est forte et donc plus vous prenez du muscle. Les exercices polyarticulaires augmentent également la production d'hormones anabolisantes comme la testostérone et l'hormone de croissance, favorisant ainsi la croissance musculaire.
Un exemple de programme d'entraînement pour la prise de masse
Ce programme est à réaliser 3 fois par semaine, avec un jour de repos entre chaque séance.
Jour 1 : Jambes/Épaules
- Squat : 4 séries de 8 répétitions
- Presse à cuisses : 3 séries de 10 répétitions
- Développé militaire : 4 séries de 8 répétitions
- Élévations latérales : 3 séries de 12 répétitions
- Élévations frontales : 3 séries de 12 répétitions
Jour 2 : Repos
Jour 3 : Dos/Biceps
- Soulevé de terre : 4 séries de 6 répétitions
- Rowing barre : 4 séries de 8 répétitions
- Tractions : 3 séries au maximum de répétitions
- Curl barre : 3 séries de 10 répétitions
- Curl marteau : 3 séries de 12 répétitions
Jour 4 : Repos
Jour 5 : Pectoraux/Triceps
- Développé couché : 4 séries de 8 répétitions
- Développé incliné haltères : 3 séries de 10 répétitions
- Écartés couchés : 3 séries de 12 répétitions
- Développé couché serré : 3 séries de 10 répétitions
- Extensions triceps poulie haute : 3 séries de 12 répétitions
Jours 6 et 7 : Repos
L'importance de l'alimentation
L'entraînement ne représente qu'une partie de l'équation. Pour construire du muscle, votre corps a besoin de suffisamment de calories et de protéines. Assurez-vous donc de consommer un surplus calorique, c'est-à-dire manger plus de calories que vous n'en dépensez. Privilégiez les aliments riches en protéines comme la viande, le poisson, les œufs et les légumineuses.
Références
* Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
Questions fréquemment posées
Q1 : Combien de temps faut-il pour prendre du muscle ?
R1 : La vitesse de prise de muscle varie d'une personne à l'autre en fonction de facteurs tels que la génétique, l'alimentation, l'entraînement et le niveau de départ. En général, on peut s'attendre à prendre environ 500g à 1kg de muscle par mois en débutant.
Q2 : Est-il nécessaire de prendre des compléments alimentaires pour prendre du muscle ?
R2 : Non, les compléments alimentaires ne sont pas indispensables pour prendre du muscle. Une alimentation saine et équilibrée suffit à apporter tous les nutriments nécessaires.
Q3 : Combien de fois par semaine faut-il s'entraîner pour prendre du muscle ?
R3 : 3 à 4 séances de musculation par semaine sont suffisantes pour stimuler la croissance musculaire. N'oubliez pas que le repos est tout aussi important que l'entraînement pour permettre à vos muscles de récupérer et de se développer.
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