Comment muscler le haut du corps sans matériel ? 3 exercices au poids du corps pour des pectoraux d'acier à la maison !
Vous rêvez de muscler le haut de votre corps mais vous n'avez pas accès à une salle de sport ou du matériel ? Pas de panique ! Vous pouvez obtenir des résultats efficaces en utilisant simplement le poids de votre corps et quelques meubles. Découvrez dans cet article 3 exercices au poids du corps pour des pectoraux en béton armé, le tout depuis chez vous !
3 exercices au poids du corps pour un entraînement pectoral complet à domicile !
Entraînez-vous efficacement et facilement depuis le confort de votre foyer ! Inutile de vous encombrer de matériel, une simple chaise stable vous permettra de réaliser cette routine ciblant les différentes zones de vos pectoraux.
1. Pompes inclinées : ciblez le haut des pectoraux
- Placez vos pieds sur le bord de la chaise, les mains à la largeur des épaules au sol, le corps formant une ligne droite.
- Fléchissez les coudes et descendez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, en ressentant l'étirement du haut des pectoraux.
- En gardant le tronc gainé, poussez sur vos mains pour revenir à la position initiale.
- Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec 30 secondes de repos entre chaque série.
2. Pompes classiques : musclez l'ensemble des pectoraux
- Placez vos mains à la largeur des épaules au sol, les doigts pointés vers l'avant, le corps formant une ligne droite.
- Fléchissez les coudes et descendez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, en contractant les pectoraux.
- En maintenant le tronc gainé, poussez sur vos mains pour revenir à la position de départ.
- Effectuez 3 séries du maximum de répétitions possible, jusqu'à l'échec musculaire, avec 45 secondes de repos entre chaque série.
3. Pompes déclinées : ciblez le bas des pectoraux
- Placez vos mains sur le bord de la chaise, à la largeur des épaules, les doigts pointés vers l'avant, les pieds joints au sol.
- Fléchissez les coudes et descendez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche le bord de la chaise, en ressentant l'intensité au niveau du bas des pectoraux.
- En maintenant le tronc gainé, poussez sur vos mains pour revenir à la position initiale.
- Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec 30 secondes de repos entre chaque série.
En réalisant cet entraînement 2 à 3 fois par semaine et en ajustant la difficulté et le nombre de séries selon votre niveau, vous développerez rapidement des pectoraux puissants et un physique harmonieux, le tout sans quitter votre domicile !
FAQ
1. Puis-je modifier ces exercices si je suis débutant ?
Oui, vous pouvez adapter les exercices à votre niveau. Par exemple, vous pouvez commencer par des pompes sur les genoux pour les pompes classiques et inclinées, ou utiliser un support plus haut pour les pompes déclinées.
2. Combien de temps faut-il pour voir des résultats ?
La rapidité des résultats varie en fonction de votre niveau, de votre alimentation et de votre régularité. En général, vous devriez commencer à voir des résultats visibles au bout de quelques semaines d'entraînement régulier.
3. Ces exercices sont-ils suffisants pour muscler tout le haut du corps ?
Ces exercices ciblent principalement les pectoraux. Pour un entraînement complet du haut du corps, il est conseillé d'intégrer d'autres exercices au poids du corps, tels que les dips, les tractions, les handstand push-ups et les rowings.
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