Comment les seniors de 70 ans peuvent-ils compléter leur apport en protéines ? Guide officiel du PNNS
Passer le cap des 70 ans ne signifie pas dire adieu à une alimentation saine et équilibrée. Au contraire, adopter de bonnes habitudes alimentaires devient primordial pour rester en forme et préserver son capital santé. Parmi les nutriments essentiels à notre organisme, les protéines jouent un rôle crucial, particulièrement pour les seniors. Cet article, basé sur les recommandations du Programme National Nutrition Santé (PNNS), vous explique en détail l'importance des protéines après 70 ans, les apports recommandés et les meilleures sources alimentaires pour les intégrer facilement à votre quotidien.
70 ans et l'importance des protéines : Pourquoi sont-elles si cruciales ?
Avec l'âge, notre corps subit de nombreux changements, et notre alimentation doit s'adapter à ces nouvelles réalités. La consommation de protéines devient un enjeu majeur pour plusieurs raisons :
- Prévention de la perte musculaire : En vieillissant, la masse musculaire a tendance à diminuer naturellement. Ce phénomène, appelé sarcopénie, peut entraîner une fragilité accrue, des difficultés à se déplacer et une perte d'autonomie. Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles, et un apport suffisant permet de lutter contre cette perte musculaire et de maintenir une bonne force physique.
- Renforcement du système immunitaire : Un système immunitaire fort est essentiel pour lutter contre les infections et les maladies. Les protéines jouent un rôle clé dans la production d'anticorps et le bon fonctionnement des cellules immunitaires, contribuant ainsi à renforcer les défenses naturelles de l'organisme, particulièrement vulnérables avec l'âge.
- Maintien d'un métabolisme sain : Les protéines participent à de nombreuses réactions chimiques et biologiques dans le corps. Elles contribuent à la santé osseuse, favorisent la cicatrisation des plaies et aident à maintenir un métabolisme optimal, essentiel pour rester en bonne santé.
Apports journaliers recommandés en protéines pour les seniors : Que préconise le PNNS ?
Le PNNS, dans ses recommandations nutritionnelles, souligne l'importance d'un apport protéique adéquat pour les seniors. Voici ses préconisations :
- Quantité : Il est conseillé aux personnes de 70 ans et plus de consommer environ 1,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Par exemple, une personne de 70 kg aurait besoin d'environ 84 grammes de protéines par jour.
- Sources recommandées : Pour atteindre cet apport, le PNNS recommande de consommer quotidiennement :
- Environ 150 grammes de viandes, poissons ou œufs
- Au moins 3 produits laitiers (yaourts, fromage, lait…)
Sources de protéines de qualité : Composer une assiette saine et gourmande
Varier les plaisirs et les sources de protéines est la clé d'une alimentation équilibrée et agréable. Voici un tour d'horizon des aliments riches en protéines à privilégier :
| Catégorie | Exemples | Remarques |
|---|---|---|
| Viandes | Poulet, dinde, lapin, veau, bœuf (maigre), porc (maigre) | Privilégier les viandes maigres et limiter les charcuteries et viandes grasses. |
| Poissons et fruits de mer | Saumon, thon, sardine, maquereau, cabillaud, crevettes, moules | Consommer du poisson au moins deux fois par semaine, dont un poisson gras riche en oméga-3. |
| Œufs | Œufs de poule | Riches en protéines et en vitamines, les œufs peuvent être consommés jusqu'à 6 par semaine. |
| Produits laitiers | Lait, yaourts, fromage blanc, fromages | Opter pour des produits laitiers nature ou faible en matières grasses. |
| Légumineuses | Lentilles, pois chiches, haricots rouges, fèves, pois cassés | Excellente source de protéines végétales, à intégrer régulièrement aux repas. |
| Céréales complètes | Riz complet, quinoa, boulgour, pain complet, flocons d'avoine | Associées aux légumineuses, elles forment des repas complets et riches en protéines végétales. |
| Fruits à coque et graines | Amandes, noix, noisettes, graines de chia, graines de lin | Intégrées aux salades, yaourts ou consommées en collation, elles apportent protéines et bonnes graisses. |
Conseils pratiques : Faciliter l'intégration des protéines au quotidien
- Répartir les protéines : Intégrez des protéines à chaque repas pour une meilleure assimilation et une sensation de satiété prolongée.
- Des en-cas protéinés : Privilégiez des collations riches en protéines comme une poignée d'amandes, un yaourt nature ou une tranche de jambon blanc pour éviter les fringales et combler les petits creux.
- Varier les plaisirs : N'hésitez pas à tester de nouvelles recettes et à varier les sources de protéines pour une alimentation plus riche en saveurs et en nutriments.
- Personnalisation et suivi médical : En cas de besoins spécifiques (allergies, intolérances, pathologies…), consultez votre médecin traitant ou un diététicien-nutritionniste pour un accompagnement personnalisé.
FAQ
J'ai du mal à manger de la viande, comment faire pour avoir assez de protéines ?
Pas de panique, il existe de nombreuses alternatives à la viande pour combler vos besoins en protéines. Les poissons, œufs, légumineuses (lentilles, pois chiches…), produits laitiers et céréales complètes en contiennent également en bonne quantité. N'hésitez pas à varier les plaisirs et à tester de nouvelles recettes pour trouver votre bonheur !
Les compléments alimentaires protéinés sont-ils nécessaires après 70 ans ?
En règle générale, une alimentation équilibrée et variée suffit à couvrir les besoins en protéines des seniors. Cependant, dans certains cas (perte d'appétit importante, maladie…), une supplémentation peut être envisagée. Il est important d'en parler avec votre médecin traitant avant de prendre tout complément alimentaire.
Est-ce que manger trop de protéines est mauvais pour la santé ?
Comme pour tout nutriment, un excès de protéines peut être néfaste pour l'organisme, notamment pour les reins. Il est donc important de respecter les apports recommandés par le PNNS et de ne pas abuser des aliments riches en protéines. En cas de doute, n'hésitez pas à demander conseil à un professionnel de santé.
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