Quel type de musculation choisir ? Le secret d'un corps parfait se trouve ici !
Vous voulez savoir comment choisir les exercices de musculation les plus efficaces ? Cet article vous présente les deux principaux types d'exercices, à savoir les exercices composés et les exercices d'isolation, et vous explique comment les combiner parfaitement pour obtenir le corps de vos rêves.
Exercices composés : Brûlez des graisses efficacement et améliorez vos performances globales
Les exercices composés, également appelés exercices polyarticulaires, sont des mouvements qui sollicitent plusieurs groupes musculaires et articulations simultanément, comme les squats, les soulevés de terre et le développé couché.
Ces exercices mobilisent davantage de fibres musculaires, ce qui entraîne une dépense énergétique plus importante et en fait un outil redoutable pour brûler les graisses.
De plus, les exercices composés améliorent efficacement la force globale, la coordination musculaire et les performances sportives.
Exercices d'isolation : Sculptez votre corps avec précision
Les exercices d'isolation, également appelés exercices monoarticulaires, sont des mouvements qui ciblent un seul groupe musculaire à la fois, comme le curl biceps, la leg extension et le pec deck.
Ces exercices vous permettent de stimuler plus spécifiquement les muscles que vous souhaitez développer, sculptant ainsi votre silhouette avec précision pour obtenir une apparence musculaire plus esthétique.
Pour les personnes qui recherchent un développement musculaire optimal, les exercices d'isolation sont indispensables.
La proportion idéale : 50/50 pour des résultats optimaux
Pour obtenir les meilleurs résultats en musculation, les experts recommandent de répartir les exercices composés et d'isolation selon un ratio de 50/50.
50 % d'exercices composés permettent d'augmenter efficacement le métabolisme de base, d'améliorer la force et de créer une base solide pour la croissance musculaire.
50 % d'exercices d'isolation vous permettent ensuite de peaufiner votre silhouette en sculptant les muscles avec précision et en améliorant leur définition.
Conclusion
Le choix des exercices de musculation appropriés est essentiel pour obtenir le corps de vos rêves. En combinant judicieusement exercices composés et exercices d'isolation, et en adaptant votre programme à vos besoins spécifiques, vous obtiendrez des résultats optimaux en un minimum de temps !
Étapes d'entraînement
Voici un exemple de programme d'entraînement combinant exercices composés et exercices d'isolation selon un ratio de 50/50 :
| Jour | Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|---|
| Lundi (Pectoraux et Triceps) | Développé couché | 3 | 8-12 |
| Développé incliné aux haltères | 3 | 10-15 | |
| Écartés couchés aux haltères | 3 | 12-15 | |
| Extensions triceps à la poulie haute | 3 | 15-20 | |
| Mercredi (Jambes et Épaules) | Squats | 3 | 8-12 |
| Presse à cuisses | 3 | 10-15 | |
| Développé militaire | 3 | 8-12 | |
| Élévations latérales | 3 | 12-15 | |
| Vendredi (Dos et Biceps) | Tractions | 3 | Maximum de répétitions |
| Rowing barre | 3 | 10-15 | |
| Curl barre | 3 | 8-12 | |
| Curl haltères alternés | 3 | 12-15 |
Références
- American College of Sports Medicine. (2018). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. Philadelphia: Wolters Kluwer.
FAQ
1. Combien de fois par semaine dois-je m'entraîner ?
Il est recommandé de s'entraîner en musculation 2 à 3 fois par semaine, en laissant au moins un jour de repos entre chaque séance pour permettre aux muscles de récupérer.
2. Quel poids dois-je utiliser ?
Vous devez choisir un poids qui vous permet de réaliser le nombre de répétitions souhaité tout en maintenant une technique correcte. Si vous débutez, commencez par un poids léger et augmentez progressivement la charge au fur et à mesure que vous progressez.
3. Que dois-je manger après l'entraînement ?
Après l'entraînement, il est important de consommer un repas riche en protéines et en glucides afin de favoriser la récupération musculaire et de reconstituer les réserves d'énergie. Un shake protéiné, un repas à base de poulet et de riz ou un sandwich au thon sont de bonnes options.
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