recette végétarienne musculation

Recette Végétarienne Musculation : 11 Recettes Vegan Délicieuses et Insolites

Découvrez des recettes végétariennes spécialement conçues pour les amateurs de musculation. Ces plats savoureux allient nutrition et goût, offrant des alternatives saines pour les sportifs. Que vous soyez végétalien ou que vous souhaitiez simplement incorporer plus de protéines végétales dans votre alimentation, ces recettes sauront répondre à vos besoins.

1. Pois chiches sucrés et épicés avec spaghetti de courgette au pesto d’avocat

Ingrédients :

  • 400 g de pois chiches en conserve
  • 2 courgettes
  • 1 avocat mûr
  • 30 g de noix de cajou
  • 1 gousse d’ail
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron
  • 1 cuillère à café de cumin
  • 1 cuillère à café de paprika
  • Sel et poivre au goût
  • Huile d’olive

Instructions :

  1. Égouttez et rincez les pois chiches. Dans une poêle, faites chauffer un peu d’huile d’olive, ajoutez les pois chiches, le cumin, le paprika, le sel et le poivre. Faites sauter jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
  2. Pendant ce temps, utilisez un spiraliseur pour transformer les courgettes en spaghetti.
  3. Pour le pesto, mixez l’avocat, les noix de cajou, l’ail, le jus de citron, un peu d’huile d’olive, le sel et le poivre jusqu’à obtenir une consistance lisse.
  4. Mélangez les spaghetti de courgette avec le pesto, puis servez avec les pois chiches par-dessus.

2. Granola à la Maca façon pain d’épices

Ingrédients :

  • 250 g de flocons d’avoine
  • 50 g de noix de pécan hachées
  • 50 g d’amandes tranchées
  • 2 cuillères à soupe de poudre de maca
  • 1 cuillère à café de cannelle
  • 1 cuillère à café de gingembre en poudre
  • 1/2 tasse de sirop d’érable
  • 1/4 tasse d’huile de coco fondue

Instructions :

  1. Préchauffez le four à 180°C. Dans un grand bol, mélangez les flocons d’avoine, les noix, la maca, la cannelle et le gingembre.
  2. Dans un autre bol, combinez le sirop d’érable et l’huile de coco. Versez ce mélange sur les ingrédients secs et mélangez bien.
  3. Étalez le mélange sur une plaque de cuisson et enfournez pendant 25-30 minutes, en remuant à mi-cuisson.
  4. Laissez refroidir avant de conserver dans un récipient hermétique.

3. Pâtes aux pignons de pin et au basilic

Ingrédients :

  • 300 g de pâtes complètes
  • 50 g de pignons de pin
  • 1 bouquet de basilic frais
  • 2 gousses d’ail
  • 50 ml d’huile d’olive
  • Sel et poivre au goût

Instructions :

  1. Faites cuire les pâtes selon les instructions du paquet. Pendant ce temps, faites légèrement griller les pignons de pin dans une poêle.
  2. Dans un mixeur, combinez le basilic, l’ail, les pignons, l’huile d’olive, le sel et le poivre pour créer un pesto.
  3. Égouttez les pâtes et mélangez-les avec le pesto. Servez chaud ou tiède.

4. Tofu à la sauce Tamari

Ingrédients :

  • 400 g de tofu ferme
  • 4 cuillères à soupe de sauce Tamari
  • 2 cuillères à soupe d’huile de sésame
  • 1 cuillère à soupe de gingembre frais râpé
  • 2 oignons verts, émincés

Instructions :

  1. Coupez le tofu en dés et faites-le mariner dans la sauce Tamari, l’huile de sésame et le gingembre pendant 15 minutes.
  2. Dans une poêle chaude, faites sauter le tofu jusqu’à ce qu’il soit doré de tous les côtés.
  3. Ajoutez les oignons verts avant de servir.

5. Barres protéinées Vegan facile

Ingrédients :

  • 200 g de dattes dénoyautées
  • 100 g d’amandes
  • 50 g de protéines en poudre (végétale)
  • 30 g de cacao en poudre
  • 2 cuillères à soupe d’eau

Instructions :

  1. Mixez les dattes, les amandes, la protéine et le cacao jusqu’à obtenir une pâte.
  2. Ajoutez l’eau si nécessaire pour obtenir une consistance homogène.
  3. Étalez le mélange dans un plat et réfrigérez pendant 2 heures avant de couper en barres.

6. Tranches protéinée de noix de coco au chocolat

Ingrédients :

  • 150 g de noix de coco râpée
  • 100 g de chocolat noir
  • 50 g de protéines en poudre
  • 2 cuillères à soupe de sirop d’érable

Instructions :

  1. Faites fondre le chocolat au bain-marie. Mélangez la noix de coco, les protéines et le sirop d’érable dans un bol.
  2. Incorporez le chocolat fondu, puis étalez sur du papier sulfurisé.
  3. Réfrigérez pendant 1 heure, puis découpez en tranches.

7. Aloo Gobi (plat Indien)

Ingrédients :

  • 1 chou-fleur, découpé en florets
  • 2 pommes de terre, coupées en dés
  • 1 oignon, émincé
  • 2 cuillères à café de curcuma
  • 1 cuillère à café de cumin
  • 2 cuillères à soupe d’huile
  • Sel au goût

Instructions :

  1. Dans une grande poêle, chauffez l’huile et faites revenir l’oignon jusqu’à ce qu’il soit translucide.
  2. Ajoutez le chou-fleur, les pommes de terre, le curcuma, le cumin et le sel. Mélangez bien.
  3. Couvrez et laissez cuire à feu moyen jusqu’à ce que les légumes soient tendres.

8. Salade Tempeh Facile

Ingrédients :

  • 200 g de tempeh
  • 1 avocat
  • 1 tomate, coupée en dés
  • 50 g de roquette
  • 2 cuillères à soupe de vinaigrette

Instructions :

  1. Faites cuire le tempeh à la poêle jusqu’à ce qu’il soit doré.
  2. Dans un grand bol, mélangez la roquette, l’avocat, la tomate et le tempeh chaud.
  3. Ajoutez la vinaigrette et mélangez délicatement avant de servir.

9. Frites au four croustillantes avec salade d’avocat

Ingrédients :

  • 4 pommes de terre
  • 2 avocats
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Sel et poivre au goût
  • 1 citron

Instructions :

  1. Préchauffez le four à 200°C. Coupez les pommes de terre en frites, assaisonnez avec l’huile, le sel et le poivre.
  2. Étalez sur une plaque de cuisson et enfournez pendant 30 minutes, en retournant à mi-cuisson.
  3. Pendant ce temps, écrasez les avocats avec le jus de citron, le sel et le poivre. Servez avec les frites.

10. Smoothie spécial aux épinards

Ingrédients :

  • 100 g d’épinards frais
  • 1 banane
  • 200 ml de lait d’amande
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia

Instructions :

  1. Dans un mixeur, combinez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une consistance lisse.
  2. Versez dans un verre et dégustez immédiatement pour un maximum de nutriments.

11. Smoothie Tropical

Ingrédients :

  • 1 mangue
  • 1 banane
  • 200 ml de lait de coco
  • 1 cuillère à soupe de miel (ou sirop d’érable pour une option vegan)

Instructions :

  1. Coupez la mangue et la banane en morceaux. Mettez-les dans le mixeur avec le lait de coco et le miel.
  2. Mixez jusqu’à obtenir une consistance crémeuse. Servez frais pour un goût optimal.

L'Importance des Protéines Végétales pour les Sportifs

Les protéines jouent un rôle essentiel dans la construction et la réparation des muscles. Pour les athlètes végétariens, il est crucial de trouver des sources de protéines adéquates. Dans cet article, nous explorons diverses options végétales riches en protéines qui soutiennent la musculation.

Adopter un Régime Végétarien sans Compromis

Se lancer dans un régime végétarien ne signifie pas sacrifier le goût ou les performances. Nous partageons des astuces et conseils pour intégrer ces recettes à votre quotidien sportif et vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme tout en savourant des plats gourmands.

Pour plus d'informations sur l'importance des protéines végétales, consultez cet article : Healthline - Plant-based Protein.

Questions Fréquemment Posées

1. Quels sont les avantages des protéines végétales par rapport aux protéines animales ?
Les protéines végétales sont généralement plus riches en fibres et en nutriments essentiels tout en étant plus faibles en graisses saturées.
2. Peut-on obtenir suffisamment de protéines dans un régime végétarien ?
Oui, il est tout à fait possible de satisfaire ses besoins en protéines avec un régime végétarien bien planifié.
3. Quels autres aliments riches en protéines puis-je inclure dans mes repas ?
Des options comme le soja, les graines de chia, les noix et les légumineuses sont d'excellentes sources de protéines végétales.