Musculation pour les Maigres : Guide Ultime pour Prendre de la Masse

Augmenter l'apport calorique global

La première étape pour prendre de la masse est de s'assurer que tu consommes plus de calories que tu n'en dépenses. C'est ce qu'on appelle un surplus calorique.

Prioriser le petit-déjeuner :

Le petit-déjeuner est un repas crucial, surtout lorsque l'on cherche à prendre de la masse. Il est important de commencer la journée avec un repas riche en protéines et en glucides pour fournir à ton corps l'énergie dont il a besoin pour fonctionner et pour construire du muscle.

Ajouter des collations et des repas :

En plus de tes trois repas principaux, n'hésite pas à ajouter des collations ou des petits repas entre les repas. Cela te permettra d'augmenter ton apport calorique total et de maintenir un état anabolique (favorable à la construction musculaire) tout au long de la journée.

Full Body pour les débutants

Si tu es débutant en musculation, je te conseille de commencer par un programme d'entraînement en full body (corps entier). Cela signifie que tu vas travailler tous les principaux groupes musculaires à chaque séance.

Fréquence d'entraînement :

Au début, il est suffisant de s'entraîner 3 fois par semaine. Tu peux par exemple choisir les jours suivants : lundi, mercredi et vendredi.

Avantages du full body :

• Permet de solliciter tous les muscles du corps de manière régulière.

• Favorise une meilleure récupération musculaire.

• Est idéal pour apprendre les mouvements de base de la musculation.

Salle de sport ou entraînement au poids du corps ?

La question de savoir si tu dois t'entraîner en salle de sport ou sans matériel dépend de tes préférences et de tes possibilités.

Entraînement au poids du corps :

Sache qu'en tant que débutant, le poids du corps est un outil formidable pour obtenir de très bons résultats. Tu peux réaliser de nombreux exercices efficaces sans avoir besoin de matériel spécifique, comme des pompes, des tractions, des squats, des fentes, etc.

Entraînement en salle de sport :

Si tu as accès à une salle de sport et que tu préfères t'entraîner avec des machines et des poids libres, c'est également une excellente option. La salle de sport offre une plus grande variété d'exercices et te permet de progresser plus rapidement sur certains mouvements.

Mon expérience personnelle

Pour te donner un exemple concret, j'étais moi aussi assez maigre avant de me mettre à la musculation. En un an et demi, j'ai certes grandi un peu, mais surtout, j'ai pris 12 kg de masse musculaire. C'est donc tout à fait possible de transformer son physique avec de la volonté et de la persévérance.

Une application pour la nutrition

Pour t'aider à gérer ton alimentation et à suivre tes apports caloriques, je te conseille l'application Lifesum. Elle est très pratique et facile à utiliser.

 L'importance de la patience et de la régularité

La prise de masse est un processus qui prend du temps. Ne t'attends pas à des résultats spectaculaires du jour au lendemain. Il est important d'être patient et de s'entraîner régulièrement pour voir des changements significatifs sur ton physique.

La régularité est la clé :

Essaie de t'entraîner de manière constante, en respectant le programme que tu as choisi. Même si tu n'as pas toujours la motivation, essaie de te forcer à aller à la salle ou à faire ta séance de musculation à la maison. C'est en créant une habitude que tu obtiendras les meilleurs résultats.

Ne te décourage pas :

Il y aura des moments où tu auras l'impression de stagner, de ne plus progresser. C'est normal. Ne te décourage pas et continue à t'entraîner. Les résultats finiront par arriver.

L'alimentation : le carburant de tes muscles

L'alimentation joue un rôle primordial dans la prise de masse. Tes muscles ont besoin de nutriments pour se développer. Il est donc important d'adopter une alimentation riche en protéines, en glucides et en bonnes graisses.

Les protéines :

Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles. Elles sont essentielles pour la croissance et la réparation musculaire. Essaie de consommer environ 1,5 à 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps par jour. Tu peux trouver des protéines dans les viandes, les poissons, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, etc.

Les glucides :

Les glucides sont la principale source d'énergie de ton corps. Ils sont importants pour alimenter tes entraînements et pour favoriser la récupération musculaire. Ne crains pas de manger des glucides, mais privilégie les glucides complexes (riz complet, pâtes complètes, quinoa, etc.) aux glucides simples (sucre, bonbons, etc.).

Les bonnes graisses :

Les bonnes graisses sont également importantes pour la santé et la performance physique. Elles contribuent à la production d'hormones, à l'absorption des vitamines et à la protection des articulations. Tu peux trouver des bonnes graisses dans les huiles végétales (olive, colza, noix), les poissons gras, les avocats, les oléagineux, etc.

L'hydratation : un élément essentiel

N'oublie pas de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée. L'eau est essentielle pour le bon fonctionnement de ton corps et pour la performance physique. Elle contribue également à transporter les nutriments vers les muscles et à éliminer les déchets.

Le repos : laisser le temps à tes muscles de se reconstruire

Le repos est tout aussi important que l'entraînement et l'alimentation pour la prise de masse. Lorsque tu t'entraînes, tu crées des micro-déchirures dans les fibres musculaires. C'est pendant la phase de repos que ces fibres se réparent et se reconstruisent, devenant plus fortes et plus volumineuses.

Dormir suffisamment :

Essaie de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit. Le sommeil est essentiel pour la récupération musculaire et la production d'hormones anabolisantes (favorables à la croissance musculaire).

Écouter son corps :

Si tu te sens fatigué ou si tu as des douleurs musculaires, n'hésite pas à prendre un jour de repos supplémentaire. Il est important d'écouter son corps et de lui laisser le temps de récupérer.

Conclusion : la prise de masse, un défi à relever

Prendre de la masse musculaire est un défi qui demande de la patience, de la discipline et de la persévérance. Mais les résultats en valent la peine ! En suivant les conseils que je t'ai donnés, tu pourras transformer ton physique, gagner en force et en confiance en toi.