prise de masse femme musculation

Prise de masse femme musculation : Guide complet

Résumé : Cet article explore les différentes méthodes et stratégies pour aider les femmes à augmenter leur masse musculaire de manière efficace à travers l'entraînement et la nutrition.

La prise de masse est souvent associée aux hommes cherchant à gagner du poids et à développer leur musculature. Pourtant, de nombreuses athlètes féminines, notamment dans les sports de combat, le CrossFit et les disciplines de Fitness, ont recours à la prise de masse pour améliorer leurs performances et atteindre leurs objectifs.

Cet article vous propose un guide complet sur la prise de masse pour les femmes, abordant les spécificités, les bénéfices, les méthodes et les conseils pour une prise de masse réussie et saine.

Les femmes peuvent-elles faire une prise de masse ?

Oui, absolument! Les femmes possèdent autant de muscles que les hommes, la seule différence réside dans des niveaux de testostérone plus faibles. Par conséquent, la prise de masse musculaire chez les femmes est généralement plus lente que chez les hommes, mais tout aussi efficace.

Avec l'essor des réseaux sociaux et du FitGame, de plus en plus de femmes s'intéressent à la musculation et cherchent à développer leur masse musculaire. Les résultats sont visibles: fessiers rebondis, abdos apparents, épaules larges et cuisses galbées.

Les femmes ectomorphes existent

Il est vrai que la majorité des femmes n'ont pas de difficulté à prendre du poids. Cependant, il est important de distinguer la prise de poids de la prise de masse musculaire. Grignoter, consommer des fast-foods et des aliments transformés ne favorisent pas la croissance musculaire.

De plus, comme chez les hommes, il existe des femmes ectomorphes, qui ont naturellement du mal à prendre du poids, même en suivant une alimentation riche en calories.

La prise de masse est donc un processus qui s'adresse à toutes les personnes, hommes et femmes, souhaitant accélérer leur progression et développer leur musculature de manière ciblée.

Les sports à catégorie de poids

Dans les sports de combat (MMA, judo, boxe), les athlètes sont réparties en catégories de poids. Certaines sportives choisissent de monter de catégorie pour augmenter leurs chances de victoire ou accéder à de nouveaux titres. Une prise de masse bien gérée, privilégiant le gain de muscle sans accumulation excessive de graisse, peut être bénéfique dans cette optique.

Les sports d’haltères et fonctionnels

La prise de masse est particulièrement répandue dans les sports d'haltères comme le CrossFit, la musculation et les disciplines associées (bodybuilding, fitness, physique, bikini). Dans ces sports où la définition musculaire est primordiale en compétition, la quantité de masse musculaire est un facteur déterminant. Plus une athlète est musclée, plus sa définition peut être poussée et son relief musculaire visible.

Comment faire une prise de masse quand on est une femme ?

La prise de masse chez une femme doit être abordée différemment de celle d'un homme. En raison de leurs niveaux d'hormones (testostérone, œstrogènes) et de leur prédisposition à stocker plus facilement les graisses et l'eau, certaines précautions sont à prendre.

Nos conseils pour une prise de masse qualitative sans excès de graisse :

  • Consommer 2 à 2,5g de protéines par kg de poids de corps (poids cible).

  • Consommer 3 à 4g de glucides par kg de poids de corps.

  • Consommer 1g de bonnes graisses par kg de poids de corps.

  • Répartir l'apport calorique sur 5 ou 6 repas.

  • Consommer les glucides principalement sur les 4 premiers repas.

  • Limiter les glucides aux deux derniers repas.

  • Privilégier les glucides provenant des légumineuses.

  • Consommer beaucoup de fruits et légumes.

  • Manger du poisson gras au moins 3 fois par semaine.

  • Se supplémenter toute l'année en oméga 3.

Gainer or not Gainer ?

Cela dépend du profil de l'athlète. Une femme très maigre ou ayant des difficultés à prendre du poids peut avoir recours à un gainer pour augmenter son apport calorique et faciliter la prise de masse. Le gainer permet d'apporter une grande quantité de calories sous une forme facile à consommer et souvent plus digeste que la nourriture solide.

Dans les autres cas, le gainer n'est pas forcément nécessaire pour une prise de masse féminine.

L'alimentation type d'une prise de masse pour femme

Un exemple de programme alimentaire pour une prise de masse féminine:

Repas 1 (petit-déjeuner)

  • 3 œufs complets (biologiques) au plat

  • 30g de flocons d’avoine (à cuire)

  • 1 café (sans sucre ou avec édulcorant)

Repas 2 (collation)

  • 30g de whey ou isolate de whey

  • 1 banane

  • 10 amandes entières non salées

  • 1 tasse de thé vert (sucré avec de l’agave ou du miel biologique)

Repas 3 (Déjeuner)

  • 150g de filet de poulet ou dinde

  • 150g de patate douce (cuite)

  • 1 pomme

  • 1 tasse de thé vert (sucré avec de l’agave)

Repas 4 (collation)

  • 30g de whey ou isolate

  • 1 banane

  • 3 noix du Brésil natures

  • 10 amandes

Repas 5 (Dîner)

  • 150g de saumon ou poisson blanc

  • 150g de salade verte

  • 150g de brocolis, choux kale, haricots verts, ou mélange de légumes verts

  • 100g de myrtilles

Repas 6 (Au coucher)

  • 30g de caséine

  • 10 amandes

Les compléments alimentaires pour prendre du muscle sec

La whey et l’isolate

La whey et l'isolate sont deux protéines de lactosérum qui se différencient par leur degré de filtration. La whey concentrée est plus riche en peptides et moins chère, tandis que l'isolate est dépourvue de lactose et plus concentrée en protéines. Choisissez l'isolate si vous êtes intolérante au lactose ou sensible aux produits laitiers.

Les boosters pre-workout

Les boosters améliorent la qualité des entraînements en augmentant la force, l'endurance et la congestion musculaire, tout en favorisant la récupération. Privilégiez les formules contenant de la créatine, de la caféine, de l'arginine, de la citrulline et de la bêta-alanine pour une prise de masse optimale.

Les BCAA

Les BCAA (acides aminés ramifiés) sont essentiels pour la prise de masse, en particulier chez les femmes. Choisissez des formules riches en leucine, qui augmente la sensibilité à l'insuline et favorise la prise de masse musculaire sans accumulation de graisse.

Les oméga 3

Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés qui améliorent la sensibilité à l'insuline et réduisent le stockage des graisses. Optez pour une supplémentation de qualité, riche en EPA et DHA.

Conclusion

La prise de masse est un processus accessible et bénéfique pour les femmes souhaitant développer leur musculature, améliorer leurs performances sportives et sculpter leur physique. En suivant une alimentation adaptée, un programme d'entraînement efficace et en utilisant des compléments alimentaires ciblés, les femmes peuvent atteindre leurs objectifs de prise de masse tout en préservant leur santé et leur bien-être.

Les bienfaits de la prise de masse pour les femmes

La prise de masse permet aux femmes non seulement d'améliorer leur force et leur endurance, mais aussi de sculpter leur silhouette, d'accroître leur confiance en elles et de renforcer leur métabolisme.

L'importance de la nutrition dans la prise de masse

Une alimentation équilibrée, riche en protéines et en calories, est cruciale pour soutenir le processus de prise de masse, permettant aux femmes de maximiser leurs gains musculaires tout en maintenant une bonne santé globale.

Pour un exemple d'une journée alimentaire, voici un tableau :

Repas Aliments Apport calorique
Petit déjeuner Flocons d'avoine, yaourt, fruits 500 kcal
Déjeuner Poitrine de poulet, quinoa, légumes 600 kcal
Dîner Saumon, patates douces, salade 700 kcal
Collations Barres protéinées, noix 300 kcal

Conclusion

La prise de masse musculaire est un objectif réalisable pour les femmes grâce à une combinaison d'entraînement stratégique et d'une nutrition adaptée. En suivant ces principes, les femmes peuvent non seulement améliorer leur apparence physique, mais aussi leur bien-être général.

Références

Questions fréquentes

1. Quel est le meilleur type d'exercice pour la prise de masse ?

Les exercices de résistance tels que les squats, le soulevé de terre et le développé couché sont les meilleurs pour favoriser la prise de masse musculaire.

2. Combien de temps devrais-je être à l'entraînement chaque semaine ?

Il est recommandé de s'entraîner 3 à 5 fois par semaine, en fonction de vos objectifs et de votre niveau de forme physique.

3. Quelle quantité de protéines devrais-je consommer par jour ?

Pour maximiser les gains musculaires, il est conseillé de consommer entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.