Musculation Push Pull : L'approche idéale pour vos séances d'entraînement

Résumé : Cet article explore la méthode d'entraînement Push Pull, une technique populaire de musculation qui divise les exercices en deux catégories principales : ceux qui poussent et ceux qui tirent. Cette répartition permet non seulement de mieux cibler les muscles, mais aussi d'optimiser la récupération et la performance générale.

1. Qu'est-ce que le Push, Pull & Legs ?

Le Push, Pull & Legs (PPL) est un programme d'entraînement de musculation qui a fait ses preuves depuis des décennies et qui reste très populaire aujourd'hui. Sa popularité s'explique par sa simplicité et son efficacité redoutable.

Le PPL repose sur trois types de séances d'entraînement, que vous pouvez organiser selon vos préférences :

• Push (Poussée) : Cette séance cible les muscles du haut du corps qui effectuent des mouvements de poussée. Il s'agit principalement des pectoraux, des épaules (deltoïdes antérieurs et latéraux) et des triceps.

• Pull (Tirage) : Cette séance se concentre sur les muscles du haut du corps qui effectuent des mouvements de tirage. On retrouve ici les muscles du dos (grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes), les biceps et les deltoïdes postérieurs.

• Legs (Jambes) : Comme son nom l'indique, cette séance est dédiée aux muscles du bas du corps. Elle sollicite les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets.

Les abdominaux peuvent être intégrés à votre convenance dans ce programme d'entraînement. Vous pouvez choisir de les travailler à la fin de chaque séance, de leur consacrer une séance spécifique, ou encore de les intégrer à vos séances Push ou Pull.

Le PPL est un excellent choix pour structurer vos séances de musculation, que vous soyez débutant ou confirmé. Il vous permet de solliciter tous les groupes musculaires de manière équilibrée, en accordant une attention particulière au bas du corps, souvent négligé dans d'autres programmes.

Les grands principes de la musculation s'appliquent également au PPL. Il est recommandé de privilégier les exercices polyarticulaires (qui sollicitent plusieurs articulations et groupes musculaires), complétés par des exercices d'isolation (qui ciblent un seul muscle). La surcharge progressive est également essentielle pour progresser et transformer votre physique.

En termes de fréquence d'entraînement, le PPL peut être pratiqué 3 ou 6 fois par semaine. Il est également possible de s'entraîner 4 fois par semaine, par exemple, en respectant l'ordre des séances. Ainsi, la première semaine pourrait être Push, Pull, Legs, Push, et la deuxième semaine Pull, Legs, Push, Pull, et ainsi de suite.

2. Comment faire du Push, Pull, Legs ?

Concrètement, la séance Push se compose d'exercices qui sollicitent les muscles "pousseurs" du haut du corps, tels que :

• Développé couché (barre ou haltères)

• Développé incliné (barre ou haltères)

• Développé militaire (barre ou haltères)

• Écartés couchés (haltères ou poulies)

• Extensions triceps (barre, haltères ou poulies)

La séance Pull se concentre sur les muscles "tireurs" du haut du corps, avec des exercices comme :

• Tractions

• Rowing (barre ou haltères)

• Tirage vertical (barre ou poulies)

• Tirage horizontal (barre ou poulies)

• Curl biceps (barre, haltères ou poulies)

Enfin, la séance Legs travaille les muscles du bas du corps, avec des exercices tels que :

• Squat (barre ou haltères)

• Fentes (avant, arrière ou latérales)

• Presse à cuisses

• Leg extension

• Leg curl

• Mollets debout ou assis

Pour tirer le meilleur parti du PPL, il est important de choisir les exercices adaptés à votre niveau et à vos objectifs. Vous pouvez pratiquer le PPL à la maison sans matériel, ou en salle de sport en utilisant des machines, des barres et des haltères.

N'oubliez pas de vous accorder des jours de repos entre les séances pour permettre à vos muscles de récupérer et de se reconstruire. Une bonne récupération est essentielle pour progresser et éviter les blessures.

3. Pourquoi faire un Push, Pull & Legs ?

Le PPL présente de nombreux avantages qui expliquent sa popularité auprès des pratiquants de musculation :

• Briser la routine : Le PPL offre une structure d'entraînement différente des programmes classiques (Full Body, Half Body), ce qui peut être bénéfique pour sortir de la routine et stimuler de nouveaux gains musculaires.

• Optimiser la récupération : En ne sollicitant pas les mêmes groupes musculaires à chaque séance, le PPL permet une meilleure récupération musculaire. De plus, pendant qu'un groupe musculaire travaille (agoniste), son groupe musculaire opposé (antagoniste) se repose, ce qui favorise également la récupération.

Le PPL offre également une certaine flexibilité. Bien qu'il propose un cadre précis (Push, Pull, Legs), vous pouvez choisir les exercices que vous préférez et les adapter à votre niveau et à votre équipement.

4. Avantages du Push, Pull & Legs

Le PPL présente plusieurs avantages qui en font un programme d'entraînement très efficace :

1. Récupération optimisée : Contrairement à un entraînement Full Body qui sollicite tous les groupes musculaires à chaque séance, le PPL permet une meilleure récupération. Vos muscles ont plus de temps pour se reposer et se reconstruire entre les séances. De plus, le fait de travailler les muscles agonistes et antagonistes à des jours différents favorise également la récupération.

2. Équilibre agoniste/antagoniste : Le PPL permet de travailler les muscles agonistes et antagonistes de manière équilibrée. Par exemple, la séance Push sollicite les pectoraux (agonistes) et les dorsaux (antagonistes) se reposent. Cet équilibre est important pour éviter les déséquilibres musculaires qui peuvent entraîner des problèmes posturaux et des blessures.

3. Adapté du débutant à l'expert : Le PPL est un programme accessible à tous les niveaux. Les débutants peuvent commencer avec des exercices de base et peu de charge, puis progresser graduellement en augmentant le poids, le nombre de séries et de répétitions. Les pratiquants plus expérimentés peuvent utiliser des exercices plus complexes et des techniques d'intensification pour continuer à progresser.

5. Inconvénients du Push, Pull & Legs

Malgré ses nombreux avantages, le PPL présente quelques inconvénients qu'il est important de prendre en compte :

1. Déséquilibre du bas du corps : Le PPL ne consacre qu'une seule séance par semaine aux jambes, ce qui peut être insuffisant pour un développement optimal du bas du corps, surtout si vos jambes constituent un point faible. Dans ce cas, vous pouvez envisager d'ajouter une deuxième séance jambes par semaine, ou d'opter pour un programme qui sollicite les jambes plus fréquemment.

2. Difficile à mettre en place sur 4 ou 5 séances par semaine : Le PPL est idéal pour une fréquence d'entraînement de 3 ou 6 séances par semaine. Si vous souhaitez vous entraîner 4 ou 5 fois par semaine, il peut être plus difficile de respecter la structure du PPL et d'assurer une récupération adéquate.

3. Orienté vers la prise de muscles : Le PPL est un programme particulièrement efficace pour la prise de masse musculaire. Si votre objectif principal est la perte de poids, il peut être judicieux d'adapter le programme en intégrant des séances de HIIT (High Intensity Interval Training) ou en modifiant le volume et l'intensité des séances.

6. Fréquence : lignes directrices

La fréquence d'entraînement optimale pour le PPL dépend de votre niveau d'expérience et de votre capacité de récupération :

Débutants :

• Il est primordial de bien maîtriser la technique des exercices et d'éviter les blessures.

• Privilégiez une récupération optimale pour favoriser la croissance musculaire et préserver vos articulations.

• Nous vous recommandons de vous reposer 24 heures entre chaque séance.

• Exemple de planning :

  • Lundi : Push

  • Mardi : Repos

  • Mercredi : Pull

  • Jeudi : Repos

  • Vendredi : Legs

  • Samedi/Dimanche : Repos

Intermédiaires/Avancés :

• Avec l'expérience, votre corps devient plus résistant et peut supporter une fréquence d'entraînement plus élevée.

• Vous pouvez réduire le temps de repos entre les séances à un jour seulement.

• Exemple de planning :

  • Lundi : Push

  • Mardi : Pull

  • Mercredi : Legs

  • Jeudi : Repos

  • Vendredi : Push

  • Samedi : Pull

  • Dimanche : Legs

  • Lundi : Repos

  • Répétez ce cycle.

Choisissez le programme d'entraînement PPL qui vous convient le mieux, mais n'oubliez pas de récupérer suffisamment et de progresser progressivement !

7. Système de progression - Débutant / Intermédiaire

Pour progresser en musculation, il est essentiel d'augmenter progressivement la difficulté de vos entraînements. Voici un système de progression adapté aux débutants et aux intermédiaires :

Exercices principaux :

• Commencez votre programme avec un poids que vous pouvez soulever 5 fois pour 5 séries (5x5).

• Si un "+" est indiqué après le nombre de répétitions, cela signifie qu'à la 5ème série, vous devez faire un AMRAP (As Many Reps As Possible), c'est-à-dire autant de répétitions que possible.

• Si vous n'atteignez pas l'objectif de répétitions, conservez le même poids la semaine suivante.

• Si vous dépassez l'objectif de 1 à 3 répétitions, ajoutez 2,5 kg à vos charges la semaine suivante.

• Si vous dépassez l'objectif de 4 répétitions ou plus, ajoutez 5 kg à vos charges.

• Commencez votre programme avec une charge correspondant à environ 70-80% de votre 1RM (charge maximale que vous pouvez soulever une fois) pour avoir une marge de progression.

Autres exercices :

• L'objectif est d'atteindre un nombre défini de séries et de répétitions.

• Si vous n'atteignez pas l'objectif, conservez le même poids et le même nombre de séries et de répétitions la semaine suivante.

• Une fois l'objectif atteint, vous pouvez ajouter des séries, des répétitions ou du poids.

Si vous stagnez pendant une période prolongée (3 ou 4 semaines), vous pouvez faire une décharge en diminuant vos charges de 5 à 10 % sur les exercices principaux, puis relancer votre cycle de progression.

Le travail d'assistance utilise des exercices polyarticulaires avec des charges modérées et se termine par des exercices d'isolation avec des charges plus légères. Vous pouvez rechercher l'échec musculaire sur ces exercices et utiliser des techniques d'intensification si vous le souhaitez.

La sélection d'exercices proposée dans le programme d'entraînement ci-dessous n'est pas exhaustive, mais je vous encourage à la respecter et à faire attention aux substitutions.

8. Le programme d'entraînement

Avant chaque séance :

• Échauffement articulaire et dynamique.

• 2 à 4 séries d'échauffement sur les exercices principaux.

• Pensez à gainer votre sangle abdominale pendant les exercices.

Après chaque séance :

• Étirements.

• Si possible, massages.

Push 1

Pull 1

Leg 1

Push 2

Pull 2

Leg 2

9. Les alternatives au Push, Pull & Legs

Le PPL n'est pas le seul programme d'entraînement de musculation efficace. Il existe d'autres formats populaires, tels que :

• Le Full Body : Ce programme sollicite tous les groupes musculaires à chaque séance. Il est idéal pour les débutants et pour les personnes qui ne peuvent s'entraîner qu'une ou deux fois par semaine.

• Le Half Body : Ce programme divise le corps en deux parties (haut et bas) et consacre une séance à chaque partie. Il est adapté aux personnes qui s'entraînent deux ou trois fois par semaine et qui souhaitent un développement équilibré du haut et du bas du corps.

• Le Split Routine : Ce programme divise le corps en plusieurs parties (par exemple, pectoraux/triceps, dos/biceps, épaules/jambes) et consacre une séance à chaque partie. Il est idéal pour les personnes qui s'entraînent quatre fois ou plus par semaine et qui souhaitent un développement musculaire plus ciblé.

10. Les meilleurs compléments pour vos séances

Certains compléments alimentaires peuvent vous aider à optimiser vos performances et votre récupération lors d'un programme PPL :

• Pré-workout : Un pré-workout vous donne un coup de boost avant votre séance en améliorant votre concentration, votre congestion musculaire et votre énergie.

• Whey Protein : La whey protein est une protéine à assimilation rapide qui favorise la synthèse des protéines musculaires et la récupération après l'effort.

• Créatine : La créatine augmente vos réserves d'énergie, vous permettant de soulever des poids plus lourds et de faire plus de répétitions. Elle favorise également la prise de masse musculaire.

• Acides aminés : Les acides aminés, notamment les BCAA (leucine, isoleucine et valine), contribuent à la construction et à la réparation des tissus musculaires. Ils peuvent être consommés avant, pendant ou après l'entraînement.

• Multivitamines : Un complexe multivitaminé vous assure un apport suffisant en vitamines et minéraux, essentiels au bon fonctionnement de votre organisme et à votre récupération.

11. Message à retenir

Le Push, Pull & Legs est un programme d'entraînement de musculation efficace et polyvalent, adapté à tous les niveaux. Il permet de solliciter intensément tous les groupes musculaires tout en favorisant une récupération optimale.

En combinant le PPL à une alimentation saine et équilibrée, et en appliquant le principe de la surcharge progressive, vous pourrez atteindre vos objectifs de prise de masse musculaire et de transformation physique.

Pour une compréhension plus approfondie, vous pouvez consulter cet article :

Musculation : La méthode Push Pull

Questions Fréquemment Posées

• Quels muscles sont principalement sollicités dans les exercices de poussée ?
• Les muscles du poitrine, des épaules et des triceps.
• À quelle fréquence dois-je faire des séances Push Pull ?
• 3 à 4 séances par semaine est recommandé pour les débutants.
• La méthode Push Pull convient-elle aux débutants ?
• Oui, elle est adaptée à tous les niveaux, y compris les débutants.