Musculation et mal de dos : 5 astuces pour soulager
Cet article propose des conseils pratiques pour prévenir et soulager les douleurs dorsales liées à la musculation. En adoptant les bonnes techniques et en intégrant des exercices spécifiques, il est possible d'améliorer sa posture et de réduire les désagréments.
1. Le mal de dos, d’où vient-il ?
Contractures musculaires : un effort physique intense, un faux mouvement ou une mauvaise posture maintenue trop longtemps peuvent provoquer des tensions et des contractures douloureuses au niveau des muscles du dos.Problèmes articulaires :Hernie discale : le disque intervertébral, qui sert d'amortisseur entre les vertèbres, peut se fissurer et laisser s'échapper une partie de son contenu, comprimant ainsi les nerfs et provoquant des douleurs intenses.Spondylolisthésis : une vertèbre glisse sur celle du dessous, ce qui peut entraîner une compression des nerfs et des douleurs lombaires.Arthrose : l'usure du cartilage des articulations vertébrales, plus fréquente après 40 ans, peut engendrer des douleurs et une raideur du dos.
Mauvaises postures : rester assis ou debout dans une position incorrecte pendant de longues périodes sollicite excessivement certaines parties de la colonne vertébrale et peut causer des douleurs.Lumbago : une douleur intense et soudaine au niveau des lombaires, souvent causée par un faux mouvement lors d'une activité physique.Chocs physiques et gestes répétitifs : certains traumatismes ou mouvements répétitifs peuvent endommager les structures du dos et provoquer des douleurs chroniques.
Manque d'activité physique : une musculature lombaire et abdominale faible, ainsi qu'un manque de souplesse des ischio-jambiers, rendent le dos plus vulnérable aux douleurs.Surpoids : l'excès de poids exerce une pression supplémentaire sur la colonne vertébrale, augmentant le risque de lombalgie.Stress : le stress peut entraîner des tensions musculaires, notamment au niveau du dos, et aggraver les douleurs existantes.
2. Quels exercices pour prévenir le mal de dos ?
Réalisez ces exercices sous forme de circuit. Reproduisez le circuit 4 fois au total, pour une séance de 15-20 minutes. Effectuez 40 secondes d'effort pour chaque exercice et accordez-vous 30 secondes de récupération entre chacun. Terminez votre séance par 3 minutes d’étirement (voir section 3).
EXERCICE 1 : LOMBAIRES AU SOL
Muscles ciblés : les lombaires.Exécution :Allongez-vous sur le ventre, la tête face au sol et les bras le long du corps. Si besoin, placez une serviette sous votre front pour plus de confort. Inspirez puis soufflez en décollant simultanément votre buste et vos jambes du sol. Revenez en position de départ.
Respiration : inspirez en position de départ puis soufflez lors de la contraction des muscles.Consignes de sécurité : pensez à rentrer le ventre pour serrer les abdominaux et protéger le dos pendant toute la durée de l’exercice.Répétition : 40 secondes.
EXERCICE 2 : ÉLÉVATIONS BRAS/JAMBE OPPOSÉE
Muscles ciblés : les lombaires.Exécution :Allongez-vous sur le ventre, le visage face au sol, tendez les bras au-dessus de la tête. Inspirez puis soufflez en décollant simultanément un bras et la jambe du côté opposé (décollez l'ensemble de votre jambe, pointe de pied orientée vers le sol). Revenez en position de départ.
Respiration : inspirez en position de départ puis soufflez en levant le bras et la jambe.Consignes de sécurité : n’essayez pas d’aller trop haut avec vos membres. Des mouvements de petite amplitude suffisent pour travailler les muscles du dos.Répétition : 40 secondes de chaque côté.
EXERCICE 3 : DOS PLAT
Muscles ciblés : les lombaires, les dorsaux, les deltoïdes.Exécution :Debout, les jambes légèrement pliées, tendez les bras vers le haut, dans le prolongement du buste. Pensez à vous grandir. Penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre buste soit parallèle au sol (dos plat). Tenez la position pendant 10 secondes puis remontez en gardant le dos droit.
Respiration : inspirez en position de départ puis soufflez lors de la descente.Consignes de sécurité : ne jamais arrondir ni cambrer le dos. Rentrez le ventre pour serrer les abdominaux et protéger le dos.Répétition : 40 secondes d’effort.
EXERCICE 4 : PLANCHE- GAINAGE VENTRAL
Muscles ciblés : transverse, grand droit de l’abdomen.Exécution :Face au sol, en appui sur les coudes et pointes de pied, décollez votre bassin pour l’aligner avec votre corps. Les coudes sont positionnés sous les épaules. Rentrez votre ventre au maximum sans bloquer votre respiration. Variante (plus facile) : positionnez-vous sur les genoux tout en engageant votre bassin vers l’avant.
Respiration : lente, profonde et contrôlée. Inspirez par le nez, soufflez doucement par la bouche.Consignes de sécurité : ne descendez pas votre bassin trop bas et contractez bien les abdominaux pour éviter les douleurs dans le bas du dos.Répétition : tenez la position de planche 40 secondes à 1 minute, selon votre niveau.
3. Étirements fin de séance
ENROULÉ DE BUSTE BRAS TENDUS
Muscles ciblés : les lombaires, les ischio-jambiers.Exécution :Debout, jambes parallèles. Enroulez progressivement le dos vers l’avant, tête relâchée. Descendez le plus bas possible. Si vous le pouvez, posez les mains au sol. Variante (pour isoler les ischio-jambiers) : allongez-vous sur le dos. À l'aide d'un élastique (ou d'une serviette), amenez la jambe tendue et très progressivement vers vous, sans décoller le fessier/bassin.
Respiration : respirez lentement et profondément.Consignes de sécurité : fléchissez légèrement les jambes si l’étirement est trop douloureux. Gardez le poids du corps vers l’avant des jambes.Répétition : gardez la posture 20 secondes puis déroulez lentement le dos. Accordez-vous 10 secondes de récupération. Recommencez l’exercice 3 fois de suite.
DOS CREUX/DOS ROND À QUATRE PATTES
Muscles ciblés : la chaîne musculaire postérieure (fessiers, muscles postérieurs du dos et du bassin).Exécution :À quatre pattes sur votre tapis de sol, mains sous les épaules, le dos est plat. Inspirez puis creusez le dos, en laissant tomber la colonne, sans forcer, le ventre bien relâché. Puis, lorsque vous êtes étiré au maximum, soufflez en rentrant le ventre et en arrondissant le dos (colonne vertébrale et nuque).
Respiration : inspirez en creusant le dos, expirez en arrondissant le dos.Consignes de sécurité : gardez un bon alignement du corps pendant toute la durée de l’exercice.Répétition : alternez lentement dos creux / dos rond pendant 1 minute 30.
4. Pour aller plus loin… La table à lombaires : l’appareil idéal pour muscler le dos
EXERCICE 1 : EXTENSIONS LOMBAIRES
Muscles ciblés : les muscles de la face postérieure du bas du dos.Exécution :En appui sur la table, jusqu’au bas du ventre, calez vos jambes sous les manchons et placez vos mains de chaque côté de votre tête. Le bassin doit être en avant, au bord du banc. Descendez le buste au maximum, en contrôlant votre descente (la descente s’effectue en 3-4 secondes), il s’agit de la position de départ. Inspirez profondément puis soufflez en relevant le buste complètement.
Respiration : inspirez en position basse, expirez lors de la montée du buste.Consignes de sécurité : aspirez le nombril vers la colonne pour protéger votre dos. Procédez sans à-coups, sans mouvements brusques. Remontez le haut de votre corps jusqu’à ce qu’il soit dans l’alignement de vos jambes (à l’horizontale).Répétition : 4 séries de 10 répétitions.Nb : afin de faciliter le mouvement, vous pouvez croiser les bras sur la poitrine.
EXERCICE 2 : TRAVAIL DES LOMBAIRES EN STATIQUE
Muscles ciblés : les muscles de la face postérieure du bas du dos (les lombaires), les fixateurs de l’omoplate.Exécution :En appui sur la table, jusqu’au bas du ventre, calez vos jambes sous les manchons. Le bassin doit être en avant, au bord du banc. Prenez un poids dans chaque main (haltères, disques de fonte) et tendez les bras à l’horizontale. Inspirez, contractez les abdominaux puis soufflez en tendant les bras vers le haut. Revenez en position initiale et recommencez le mouvement.
Respiration : inspirez en position basse, expirez en tendant les bras au-dessus de la tête.Consignes de sécurité : aspirez le nombril vers la colonne pour protéger votre dos. Procédez sans à-coups, sans mouvements brusques.Répétition : 4 séries de 10 répétitions, 45 secondes de récupération entre chaque série.
Conclusion
Étirements pour une meilleure flexibilité
Les étirements jouent un rôle clé dans la flexibilité et la minimisation des tensions musculaires. Voici quelques recommandations d'étirements adaptés à la musculation et au soulagement des douleurs dorsales :
| Étirement | Durée |
|---|---|
| Étirement du chat | 30 secondes |
| Stretching des ischio-jambiers | 30 secondes de chaque jambe |
| Rotation du torse | 30 secondes de chaque côté |
Écouter son corps et adapter ses séances
Il est essentiel d'écouter les signaux de son corps et d'adapter ses séances de musculation en fonction de son niveau de confort. En cas de douleur, savoir quand se reposer est tout aussi important que l'entraînement lui-même.
Pour plus d'informations sur la gestion des douleurs dorsales liées à l'exercice, vous pouvez consulter cet article : Musculation et mal de dos : astuces pour éviter les blessures.
Q&A
1. Quels sont les meilleurs exercices pour renforcer le dos ?
Les meilleurs exercices incluent les soulevés de terre, le rowing avec haltères et les extensions lombaires.
2. À quel moment faut-il s'arrêter de s'entraîner en cas de douleur ?
Il est préférable de s'arrêter immédiatement en cas de douleur aiguë et de consulter un professionnel de santé si la douleur persiste.
3. Combien de fois par semaine devrais-je m'étirer ?
Il est conseillé de faire des étirements au moins 2 à 3 fois par semaine pour maintenir la flexibilité et prévenir les douleurs.