exercice push musculation

Exercice Push Musculation : Programme Push-Pull-Jambes

Résumé : Cet article présente un programme de musculation qui se concentre sur la méthode push-pull-jambes, idéal pour organiser ses séances d'entraînement de manière efficace en s'entraînant par groupes musculaires alternés.

Le Push, Pull & Legs (PPL) est un programme d'entraînement de musculation qui a fait ses preuves depuis des décennies. Simple et efficace, il permet de solliciter tous les muscles du corps de manière équilibrée et progressive.

1. Qu'est-ce que le Push, Pull & Legs ?

Le PPL est un programme d'entraînement qui se divise en trois types de séances :

Push (Pousser) : Cette séance cible les muscles qui effectuent des mouvements de poussée, tels que les pectoraux, les épaules (deltoïdes) et les triceps.

Pull (Tirer) : Cette séance se concentre sur les muscles responsables des mouvements de tirage, comme le dos (grands dorsaux, trapèzes) et les biceps.

Legs (Jambes) : Cette séance travaille les muscles des jambes, comprenant les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.

L'entraînement des abdominaux peut être intégré à ces séances selon vos préférences.

Le PPL est un programme adapté à tous les niveaux, du débutant à l'expert. Il permet de structurer efficacement vos séances et de solliciter tous les groupes musculaires de manière équilibrée, sans négliger le bas du corps.

Principaux du PPL :

Privilégier les mouvements polyarticulaires (composés) : Ces exercices sollicitent plusieurs articulations et groupes musculaires simultanément, maximisant ainsi la stimulation musculaire.

Compléter avec des exercices d'isolation : Ces exercices ciblent un seul groupe musculaire à la fois et permettent de travailler plus spécifiquement certains muscles.

Appliquer la surcharge progressive : Augmentez progressivement la charge, le nombre de répétitions ou la difficulté des exercices au fil du temps pour stimuler la croissance musculaire.

2. Comment faire du Push, Pull , Legs ?

Le PPL est un programme flexible qui peut être adapté à vos préférences et à votre niveau.

Voici un exemple de planification sur une semaine :

Lundi : Push

Mardi : Repos

Mercredi : Pull

Jeudi : Repos

Vendredi : Legs

Samedi/Dimanche : Repos

Vous pouvez également opter pour une fréquence d'entraînement plus élevée, par exemple 6 séances par semaine, en alternant les séances Push, Pull et Legs.

L'essentiel est de respecter l'ordre des séances et de laisser suffisamment de temps de repos entre les entraînements pour permettre à vos muscles de récupérer.

Choix des exercices :

Push : Développé couché, développé militaire, dips, développé incliné, etc.

Pull : Rowing barre, tractions, tirage vertical, tirage horizontal, etc.

Legs : Squat, soulevé de terre, fentes, presse à cuisses, leg curl, etc.

3. Pourquoi faire un Push, Pull & Legs ? Avantages du Push, Pull & Legs

Le PPL offre plusieurs avantages par rapport à d'autres programmes d'entraînement :

Récupération optimisée : Chaque séance cible des groupes musculaires différents, ce qui permet une meilleure récupération musculaire.

Équilibre agoniste/antagoniste : Le PPL favorise un développement musculaire équilibré en sollicitant les muscles agonistes (qui effectuent le mouvement) et les antagonistes (qui s'opposent au mouvement) de manière alternée.

Adaptabilité : Le PPL est adaptable à tous les niveaux, des débutants aux athlètes confirmés. Il est également flexible et peut être pratiqué à la maison ou en salle de sport, avec ou sans matériel.

4. Inconvénients du Push, Pull & Legs

Bien que le PPL soit un programme efficace, il présente quelques inconvénients potentiels :

Déséquilibre du bas du corps : La fréquence d'entraînement des jambes est moins importante que celle des autres groupes musculaires, ce qui peut entraîner un développement inégal si le bas du corps est déjà un point faible.

Difficile à planifier sur 4 ou 5 séances par semaine : Le PPL est plus facile à planifier sur 3 ou 6 séances par semaine. Si vous souhaitez vous entraîner 4 ou 5 fois par semaine, il peut être plus difficile de maintenir l'ordre des séances.

Orienté vers la prise de muscle : Le PPL est principalement conçu pour la prise de muscle. Si votre objectif principal est la perte de poids, d'autres programmes, comme le Full Body ou le HIIT, pourraient être plus adaptés.

5. Fréquence : lignes directrices

La fréquence d'entraînement optimale pour le PPL varie en fonction de votre niveau d'expérience :

Débutants : 3 séances par semaine, avec au moins 24 heures de repos entre chaque séance.

Intermédiaires/Avancés : 6 séances par semaine, avec 1 jour de repos par semaine, en suivant un cycle continu (Push, Pull, Legs, Push, Pull, Legs, Repos).

6. Système de progression – Débutant / Intermédiaire

Pour progresser en PPL, il est essentiel d'appliquer le principe de surcharge progressive. Voici quelques conseils pour les débutants et les intermédiaires :

Mouvements composés : Augmentez le poids, le nombre de répétitions ou les deux, chaque semaine, jusqu'à atteindre le nombre de répétitions cible.

Mouvements d'isolation : Atteignez d'abord le nombre de séries et de répétitions cible, puis augmentez le nombre de séries, de répétitions ou le poids.

Plateau : Si vous stagnez pendant 3-4 semaines, réduisez la charge de 5 à 10 % sur les mouvements composés et recommencez le cycle.

7. Le programme d’entraînement

Voici un exemple de programme PPL sur deux semaines pour les débutants et les intermédiaires :

Semaine 1 :

Push 1:

Développé couché : 5 x 5+ (AMRAP à la 5ème série)

Développé militaire haltères : 4 x 8-10

Développé incliné haltères : 4 x 10-12

Ecarté poulies vis-à-vis : 3 x 12-15

Superset :

Extension triceps poulie haute : 4 x 12-15

Élévation latérale haltères : 4 x 12-15

Gainage lesté : 5 x 30 secondes

Pull 1:

Rowing barre : 4 x 6-10

Tirage horizontal neutre : 4 x 8-10

Tirage vertical supination ou traction : 4 x 10-12

Face pull : 5 x 15-20

Superset :

Curl incliné : 4 x 12-20

Curl marteau poulie basse : 4 x 15-20

Crunch poulie haute : 3 x 15-20

Leg 1:

Squat barre : 5 x 5+ (AMRAP à la 5ème série)

Soulevé de terre jambes tendues : 4 x 8-10

Presse à cuisse ou Fentes inversées : 4 x 10-12

Leg curl : 5 x 12-15

Mollet debout lourd : 100 répétitions

Paloff press : 3 x 8-15

Semaine 2 :

Push 2:

Développé militaire barre : 5 x 5+ (AMRAP à la 5ème série)

Développé couché prise serrée : 4 x 8-10

Dips : 4 x 10-12

Superset :

Élévations latérale haltères : 4 x 12-15

Extension Triceps OH poulie basse : 4 x 12-15

Roue à abdos : 3 x 8-15

Pull 2:

Soulevé de terre conventionnel ou sumo : 5 x 5+ (AMRAP à la 5ème série)

Tirage vertical supination ou traction : 4 x 8-10

Rowing haltère : 4 x 10-12

Curl barre : 4 x 12-15

Superset :

Reverse curl barre : 4 x 12-15

Oiseau poulies vis à vis : 4 x 12-15

Crunch décliné lesté : 3 x 15-20

Leg 2:

Front Squat : 4 x 6-10

Soulevé de terre roumain : 4 x 8-10

Squat bulgare : 4 x 12-15

Leg curl : 5 x 15-20

Mollets assis lourd : 100 répétitions

Relevé de jambes tendues : 3 x 10-20

Conseils :

Échauffement : Effectuez toujours un échauffement articulaire et dynamique avant chaque séance.

Technique : Concentrez-vous sur une exécution correcte des exercices pour éviter les blessures.

Gainage : Maintenez un bon gainage abdominal pendant tous les exercices.

Repos : Respectez les temps de repos indiqués pour permettre à vos muscles de récupérer.

Progression : Suivez le système de progression décrit ci-dessus pour maximiser vos gains.

Écoute : Écoutez votre corps et n'hésitez pas à ajuster le programme en fonction de vos besoins et de vos sensations.

8. Les alternatives au Push, Pull & Legs

Si le PPL ne vous convient pas, d'autres programmes d'entraînement existent :

FullBody (Corps entier) : Ce programme sollicite tous les groupes musculaires à chaque séance. Il est idéal pour les débutants ou pour ceux qui ont une faible fréquence d'entraînement.

HalfBody (Demi-corps) : Ce programme divise le corps en deux parties (haut du corps et bas du corps), chaque partie étant travaillée lors d'une séance dédiée. Il convient aux personnes qui s'entraînent deux fois par semaine.

Split Routine (Routine fractionnée) : Ce programme se concentre sur un ou deux groupes musculaires par séance. Il est plus adapté aux pratiquants expérimentés qui peuvent s'entraîner plus fréquemment.

9. Les meilleurs compléments pour vos séances

Les compléments alimentaires peuvent vous aider à optimiser vos performances et votre récupération :

Pré-workout (Pré-entraînement) : Un pré-workout peut vous donner un regain d'énergie et de concentration avant vos séances, en particulier pour les séances jambes qui peuvent être exigeantes.

Avantages du programme Push-Pull-Jambes

Les principaux avantages de ce programme incluent une récupération optimisée entre les séances, une meilleure gestion du volume d'entraînement, et une flexibilité dans la planification des séances, ce qui permet de s’adapter facilement aux disponibilités et à la condition physique de chacun.

Étapes d'entraînement proposées

Pour bien suivre ce programme, voici quelques étapes à respecter :

Choisir des poids appropriés pour chaque exercice.
Effectuer un échauffement de 10 à 15 minutes avant chaque séance.
Réaliser 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice.
Accorder une récupération de 48 heures entre les séances ciblant le même groupe musculaire.
Écouter votre corps et ajuster le programme en fonction de vos progrès et de votre condition physique.

Références

Pour approfondir ce sujet, vous pouvez consulter les articles suivants :

Questions Fréquemment Posées (FAQ)

Quel niveau de pratique est recommandé pour ce programme ? Ce programme est adapté à tous les niveaux, des débutants aux avancés, avec des modifications possibles pour chaque exercice.
Combien de jours par semaine dois-je m'entraîner ? Idéalement, ce programme se pratique 3 à 6 jours par semaine, selon votre condition physique et vos objectifs.
Dois-je combiner ce programme avec une nutrition spécifique ? Oui, pour optimiser les résultats, il est essentiel d'adopter une alimentation équilibrée, riche en protéines et adaptée à vos besoins caloriques.