Repas musculation semaine : Guide pour une prise de masse efficace

Se muscler "dans l'assiette" : le guide nutritionnel pour une prise de masse réussie

Vous rêvez d'un physique plus musclé et tonique ? Sachez que l'alimentation joue un rôle primordial dans la construction musculaire. Même en multipliant les séances de musculation, vous n'obtiendrez pas les résultats escomptés sans une nutrition adaptée. Marie-Caroline Savelieff, diététicienne nutritionniste spécialisée en nutrition du sportif, vous explique comment composer vos repas pour une prise de masse optimale.

1. Pour atteindre notre objectif "plus musclée": l'importance des protéines et des glucides

Oubliez l'idée de vous muscler sans un apport suffisant en protéines et en glucides ! Ces deux nutriments sont les piliers de la construction musculaire.

Protéines : les briques du muscle:

Les protéines sont essentielles pour la construction et la réparation des tissus musculaires. Elles fournissent les acides aminés nécessaires à la croissance des fibres musculaires.

Glucides : le carburant du muscle:

Les glucides apportent l'énergie nécessaire aux muscles pour fonctionner pendant l'effort. Ils permettent également de reconstituer les réserves de glycogène musculaire, épuisées après l'entraînement.

Apports énergétiques et composition des repas:

Pour une prise de masse efficace, il est important de maintenir un apport énergétique suffisant, c'est-à-dire un équilibre entre les calories consommées et les calories dépensées. La proportion de protéines dans l'alimentation doit être augmentée pour soutenir la croissance musculaire. En général, une alimentation équilibrée et variée suffit à couvrir les besoins en protéines, sans avoir recours à des compléments alimentaires.

Prise de masse et perte de graisse :

Si vous souhaitez perdre de la graisse tout en prenant du muscle, il est possible d'ajouter un peu de cardio à votre programme d'entraînement. Cependant, la perte de graisse et la prise de muscle simultanées nécessitent un contrôle précis de l'alimentation et des apports énergétiques.

2. Les fibres musculaires sont fortement sollicitées : l'importance de la récupération

L'entraînement intensif sollicite fortement les fibres musculaires, provoquant des micro-lésions. Pour une récupération optimale et une croissance musculaire efficace, il est crucial de bien s'alimenter après l'effort.

Ration de récupération:

Une collation post-entraînement riche en protéines et en glucides permet de :

• Réparer les fibres musculaires endommagées.

• Reconstituer les réserves de glycogène musculaire.

• Stimuler la synthèse des protéines musculaires.

Rôle des lipides et des antioxydants:

Les lipides de bonne qualité (acides gras insaturés) et les antioxydants (vitamines C et E) jouent également un rôle important dans la récupération musculaire. Ils contribuent à :

• Réduire l'inflammation.

• Protéger les cellules contre le stress oxydatif.

• Favoriser la régénération cellulaire.

3. Précisions sur les menus

Les menus proposés ci-dessous sont des exemples d'alimentation pour une semaine d'entraînement intensif visant la prise de masse musculaire. N'hésitez pas à les adapter à vos besoins et à vos préférences.

Substitutions possibles:

• Fruits: Une portion de fruit peut être remplacée par 150g de fruits rouges frais ou surgelés, ou un demi-mangue.

• Chocolat: Un carré de chocolat noir peut être remplacé par 1 cuillère à soupe de chocolat en poudre.

• Lait: Le lait de vache peut être substitué par une boisson végétale (soja, avoine, noisette...).

4. Lundi - Dimanche : menus détaillés pour une semaine d'entraînement

Lundi:

• Petit déjeuner: Boisson chaude non sucrée + 70g de pain complet + 1/2 avocat tartiné + 5 tranches de viande des Grisons + 1 compote 100% fruits.

• Après l'entraînement: Bowl cake à l'avoine (voir recette ci-dessous).

• Déjeuner: 1 carotte râpée + jus d'1 citron + persil + 50g de thon au naturel + 50g de riz complet + 3 sardines à l'huile d'olive + 150g de haricots verts + 2 figues séchées.

• Dîner: Asperges + 3 bâtonnets de surimi + gaspacho de tomate + 30g de mozzarella + 4 tranches de saumon frais + basilic + 1 tranche de pain complet + 1/2 mangue.

Mardi:

• Petit déjeuner: (Entraînement à jeun) Boisson chaude non sucrée + 70g de pain complet brossé à l'huile d'olive, sésame et thym + 2 œufs brouillés (avec lait demi-écrémé) + 1 tranche de jambon de volaille + 10 cerises.

• Déjeuner: Mesclun + 200g de patate douce cuite + 1 cuillère à café de raisins secs + 10 crevettes + 2 noix + 50g de quinoa (poids cru) + 1/2 pomme. Sauce: 1 fromage blanc à 0% + 1 cuillère à café de moutarde + sel + poivre + ciboulette.

• Dîner: Laitue romaine + 120g d'escalope de dinde sautée aux champignons + sauce béchamel légère + 100g de pomme de terre + 1 gousse d'ail + 1 pomme vidée cuite au micro-ondes avec 1 carré de chocolat noir.

Mercredi:

• Petit déjeuner: Boisson chaude non sucrée + 60g de pain complet + 1/2 avocat tartiné + 5 tranches de viande des Grisons + 1 banane.

• Après l'entraînement: Bowl cake à l'avoine.

• Déjeuner: Salade de roquette + spaghettis bolognaise (50g de pâtes au blé complet + 150g de sauce tomate nature + basilic + 100g de bœuf haché + 5 copeaux de parmesan) + 1 kiwi.

• Dîner: Carottes + 4 bâtonnets de surimi râpés + 150g de lieu noir citronné + épinards frais poêlés + béchamel légère + 1 tranche de pain complet + 1 banane.

Jeudi:

• Petit déjeuner: Boisson chaude non sucrée + 60g de pain complet brossé à l'huile d'olive, sésame et thym + 1/2 avocat + 2 tranches de jambon de volaille + 6 fraises.

• Après l'entraînement: Bowl cake à l'avoine.

• Déjeuner: 1 fenouil + 1/2 melon + 1/2 avocat + 50g de fèves (poids cru) + 3 tranches de saumon fumé arrosées d'1 jus de citron.

• Dîner: 100g de lentilles cuites + 25g de quinoa (poids cru) + 100g de carottes cuites en rondelles + 1/2 oignon cuit + 1 yaourt nature demi-écrémé + 12 cerises.

Vendredi:

• Petit déjeuner: Boisson chaude non sucrée + 60g de pain complet brossé à l'huile d'olive, sésame et thym + 1/2 avocat + 2 tranches de jambon de volaille + 1 compote de kiwi.

• Après l'entraînement: Bowl cake à l'avoine.

• Déjeuner: Mesclun + 1 tranche de feta (50g) + thym + 50g de blé entier type Ebly + asperges + 100g de saumon à la plancha + 1 compote de fruits.

• Dîner: Salade de cresson + 3 tomates cerise + purée (1 carotte + 100g de pomme de terre + 5cl de lait demi-écrémé + 2 pincées de noix de muscade + 1 pincée de sel + persil) + 100g de steak haché de bœuf à 5% + 1 yaourt au soja nature + 1 compote 100% fruits.

Samedi:

• Petit déjeuner: Boisson chaude non sucrée + 60g de pain complet brossé à l'huile d'olive, sésame et thym + 1/2 avocat + 2 tranches de jambon de volaille + 6 fraises.

• Après l'entraînement: Bowl cake à l'avoine.

• Déjeuner: 3 petites pommes de terre + 1 tranche de hareng fumé (50g) + 1 échalote + 5 tomates cerise + 1 œuf dur + 6 fraises + 1 yaourt nature demi-écrémé.

• Dîner: Salade verte + gaspacho de tomate + 5 tranches de viande des Grisons + 1 tranche de pain complet + 1 yaourt au soja + 1 salade de fruits frais.

Dimanche:

• Petit déjeuner: Boisson chaude non sucrée + 50g de muesli sans sucre ajouté avec noix et fruits secs + 15cl de lait de soja nature enrichi en calcium + 6 fraises.

• Déjeuner: Roquette + champignons frais + 5 tomates cerise + 2 tomates confites + 100g de blanc de dinde + 1 cornichon + sauce aigre-douce + 1 tranche de pain complet + 1 part de melon.

• Dîner: 1 cuillère à soupe de houmous avec dips de carotte + salade de lentilles corail + 150g de lardons de bacon + 1 fromage blanc à 20% mixé avec une banane + 1 cuillère à café de miel.

5. La recette du bowl cake à l'avoine

Le bowl cake à l'avoine est une recette simple, rapide et délicieuse, idéale pour un petit-déjeuner ou une collation post-entraînement.

Ingrédients:

• 40g de flocons d'avoine

• 1 œuf

• 1 banane

• 4 cl de lait demi-écrémé

• 5g de levure chimique

• 1 petit morceau de chocolat noir à 40% de cacao minimum (10g)

Préparation:

1. Dans un bol, écraser la banane.

2. Ajouter le lait, l'œuf, les flocons d'avoine, la levure chimique et le chocolat noir en morceaux.

3. Bien mélanger le tout.

4. Cuire 2 minutes au micro-ondes.

5. Laisser refroidir 1 à 2 minutes, démouler et déguster.

En conclusion, une alimentation adaptée est la clé de la réussite pour atteindre vos objectifs de prise de masse musculaire. En suivant les conseils de cet article et en vous inspirant des menus proposés, vous pourrez optimiser votre nutrition et maximiser vos résultats. Bon appétit et bon entraînement !