pancakes musculation

Pancakes Musculation : Une Recette Énergétique pour les Sportifs

Résumé : Cet article présente une recette de pancakes protéinés, idéale pour les sportifs souhaitant allier plaisir et nutrition. Grâce à leur richesse en protéines et en nutriments, ces pancakes constituent un excellent choix pour le petit-déjeuner ou un encas avant ou après l'entraînement.

1. Pancake protéiné: les ingrédients magiques

Pour des pancakes à la fois sains, riches en protéines, pauvres en matières grasses et à index glycémique bas, il vous faut miser sur les bons ingrédients. Deux alliés de choix se distinguent: l'avoine et la whey protéine.

L'avoine:

Véritable céréale star pour les sportifs, l'avoine est une source importante de fibres insolubles et de glucides complexes (amidon). Ces derniers sont digérés lentement, procurant une sensation de satiété durable et une énergie progressive, sans provoquer de pic de glycémie. L'avoine est donc idéale pour les personnes souhaitant contrôler leur poids ou optimiser leurs performances sportives.

Valeur nutritionnelle pour 100g d'avoine:

  • 175 kcal

  • 7g de protéines

  • 5g de fibres alimentaires

La Whey (facultatif):

Nous aborderons plus en détail les bienfaits de la whey dans la section suivante, mais sachez qu'elle permet d'augmenter considérablement l'apport en protéines de vos pancakes, favorisant ainsi la construction musculaire et la récupération après l'effort.

2. Pourquoi ajouter de la Whey dans la préparation du pancake protéiné?

La Whey protéine, ou protéine de lactosérum, est un complément alimentaire dérivé du lait. Sa valeur nutritionnelle exceptionnelle réside dans sa composition riche en acides aminés essentiels, notamment les BCAA (acides aminés ramifiés), indispensables au bon fonctionnement de l'organisme et à la croissance musculaire.

Avantages de la Whey:

  • Richesse en protéines: La whey est une source concentrée de protéines, idéale pour atteindre les besoins protéiques des sportifs.

  • Faible teneur en matières grasses et en glucides: Elle s'intègre parfaitement dans une alimentation équilibrée, même pour les personnes souhaitant contrôler leur apport calorique.

  • Absorption rapide: La whey est rapidement assimilée par l'organisme, ce qui la rend particulièrement efficace pour la récupération musculaire après l'effort. Elle permet de fournir rapidement aux muscles les nutriments nécessaires à leur reconstruction.

C'est pour toutes ces raisons que la whey est le complément protéiné préféré des sportifs, en particulier des pratiquants de musculation.

3. Recette de pancake protéiné avec Whey (pour 1 personne)

Ingrédients:

  • 1 banane mûre

  • 50g de flocons d'avoine

  • 1 œuf entier

  • 10 cl de lait d'amande (ou autre lait végétal)

  • 20g de poudre de Whey (goût au choix)

  • 1/2 sachet de levure chimique

4. Recette de pancake protéiné sans Whey (pour 1 personne)

Si vous n'avez pas de whey, vous pouvez la remplacer par:

  • 1 blanc d'œuf supplémentaire

  • 1 portion de fromage blanc (environ 100g)

5. Préparation:

  1. Mixez: Versez les flocons d'avoine dans un blender et mixez-les jusqu'à obtenir une poudre fine.

  2. Ajoutez les ingrédients humides: Ajoutez l'œuf, la banane coupée en morceaux, le lait d'amande (ou autre lait végétal) et la whey (si vous en utilisez).

  3. Mixez à nouveau: Mixez le tout jusqu'à obtenir une pâte lisse et homogène, sans grumeaux.

  4. Laissez reposer (facultatif): Pour des pancakes encore plus moelleux, vous pouvez laisser reposer la pâte au réfrigérateur pendant quelques heures.

  5. Cuisson: Faites chauffer une poêle antiadhésive légèrement huilée (huile de coco de préférence). Versez une cuillère à soupe de pâte pour chaque pancake.

  6. Retournez: Lorsque des bulles apparaissent à la surface, retournez le pancake et laissez cuire l'autre côté jusqu'à ce qu'il soit doré.

Conseils:

  • Utilisez des cercles à pâtisserie pour des pancakes parfaitement ronds.

  • Ne faites pas cuire les pancakes à feu trop vif, ils risqueraient de brûler à l'extérieur et de rester crus à l'intérieur.

6. Variantes:

  • Remplacez la banane: par de la compote de pommes sans sucre ajouté pour une version moins sucrée.

  • Remplacez l'avoine: par de la farine de blé complète (ajustez la quantité de lait en fonction de la consistance de la pâte).

  • Ajoutez des arômes: vanille, fleur d'oranger, cannelle…

  • Garnissez vos pancakes: avec un peu de miel, de sirop d'érable, de fruits frais ou de pépites de chocolat (avec modération).

  • Crêpes protéinées: Utilisez la même recette en ajustant la quantité de liquide pour obtenir une pâte plus fluide.

7. Quand consommer ses pancakes protéinés?

Les pancakes protéinés sont un excellent choix pour:

  • Le petit-déjeuner: Accompagnés d'un fruit et d'une boisson chaude, ils vous apporteront l'énergie nécessaire pour bien démarrer la journée.

  • Un encas avant l'entraînement (1 à 2h avant): Ils vous fourniront les glucides et les protéines nécessaires pour un entraînement efficace.

  • Un encas après l'entraînement (1h après): Ils favoriseront la récupération musculaire grâce à leur richesse en protéines et en glucides.

Alternative:

Si vous cherchez une autre option gourmande et nutritive, essayez notre recette de pancakes banane healthy!

Bon appétit et bon entraînement!

Les Bénéfices des Pancakes Protéinés

Les pancakes protéinés offrent de nombreux avantages nutritionnels. Ils sont non seulement savoureux, mais ils aident aussi à la récupération musculaire grâce à leur teneur élevée en protéines. De plus, ils peuvent être adaptés aux besoins spécifiques de chaque individu, en fonction des ingrédients choisis.

Comment les Intégrer à Votre Nutrition Sportive

Les pancakes protéinés peuvent être intégrés de diverses manières dans un plan de nutrition sportive. Que ce soit en tant que petit-déjeuner, en encas avant l'entraînement ou en dessert post-entraînement, ils fournissent l'énergie nécessaire tout en soutenant la performance sportive.

Références :

Questions Fréquemment Posées

Les pancakes protéinés peuvent-ils remplacer un repas complet ?

Oui, ils peuvent constituer un repas équilibré en étant combinés avec des fruits ou des noix pour une meilleure nutrition.

Peut-on préparer ces pancakes à l'avance ?

Absolument ! Vous pouvez préparer la pâte à l'avance et la conserver au réfrigérateur pour un usage ultérieur.

Les pancakes peuvent-ils être adaptés pour les personnes intolérantes au gluten ?

Oui, en utilisant de la farine sans gluten, vous pouvez facilement adapter cette recette pour ceux qui ont des restrictions alimentaires.