Pancakes Musculation : Une Recette Énergétique pour les Sportifs
Résumé : Cet article présente une recette de pancakes protéinés, idéale pour les sportifs souhaitant allier plaisir et nutrition. Grâce à leur richesse en protéines et en nutriments, ces pancakes constituent un excellent choix pour le petit-déjeuner ou un encas avant ou après l'entraînement.
1. Pancake protéiné: les ingrédients magiques
175 kcal 7g de protéines 5g de fibres alimentaires
2. Pourquoi ajouter de la Whey dans la préparation du pancake protéiné?
Richesse en protéines: La whey est une source concentrée de protéines, idéale pour atteindre les besoins protéiques des sportifs.Faible teneur en matières grasses et en glucides: Elle s'intègre parfaitement dans une alimentation équilibrée, même pour les personnes souhaitant contrôler leur apport calorique.Absorption rapide: La whey est rapidement assimilée par l'organisme, ce qui la rend particulièrement efficace pour la récupération musculaire après l'effort. Elle permet de fournir rapidement aux muscles les nutriments nécessaires à leur reconstruction.
3. Recette de pancake protéiné avec Whey (pour 1 personne)
1 banane mûre 50g de flocons d'avoine 1 œuf entier 10 cl de lait d'amande (ou autre lait végétal) 20g de poudre de Whey (goût au choix) 1/2 sachet de levure chimique
4. Recette de pancake protéiné sans Whey (pour 1 personne)
1 blanc d'œuf supplémentaire 1 portion de fromage blanc (environ 100g)
5. Préparation:
Mixez: Versez les flocons d'avoine dans un blender et mixez-les jusqu'à obtenir une poudre fine.Ajoutez les ingrédients humides: Ajoutez l'œuf, la banane coupée en morceaux, le lait d'amande (ou autre lait végétal) et la whey (si vous en utilisez).Mixez à nouveau: Mixez le tout jusqu'à obtenir une pâte lisse et homogène, sans grumeaux.Laissez reposer (facultatif): Pour des pancakes encore plus moelleux, vous pouvez laisser reposer la pâte au réfrigérateur pendant quelques heures.Cuisson: Faites chauffer une poêle antiadhésive légèrement huilée (huile de coco de préférence). Versez une cuillère à soupe de pâte pour chaque pancake.Retournez: Lorsque des bulles apparaissent à la surface, retournez le pancake et laissez cuire l'autre côté jusqu'à ce qu'il soit doré.
Utilisez des cercles à pâtisserie pour des pancakes parfaitement ronds. Ne faites pas cuire les pancakes à feu trop vif, ils risqueraient de brûler à l'extérieur et de rester crus à l'intérieur.
6. Variantes:
Remplacez la banane: par de la compote de pommes sans sucre ajouté pour une version moins sucrée.Remplacez l'avoine: par de la farine de blé complète (ajustez la quantité de lait en fonction de la consistance de la pâte).Ajoutez des arômes: vanille, fleur d'oranger, cannelle…Garnissez vos pancakes: avec un peu de miel, de sirop d'érable, de fruits frais ou de pépites de chocolat (avec modération).Crêpes protéinées: Utilisez la même recette en ajustant la quantité de liquide pour obtenir une pâte plus fluide.
7. Quand consommer ses pancakes protéinés?
Le petit-déjeuner: Accompagnés d'un fruit et d'une boisson chaude, ils vous apporteront l'énergie nécessaire pour bien démarrer la journée.Un encas avant l'entraînement (1 à 2h avant): Ils vous fourniront les glucides et les protéines nécessaires pour un entraînement efficace.Un encas après l'entraînement (1h après): Ils favoriseront la récupération musculaire grâce à leur richesse en protéines et en glucides.
Les Bénéfices des Pancakes Protéinés
Les pancakes protéinés offrent de nombreux avantages nutritionnels. Ils sont non seulement savoureux, mais ils aident aussi à la récupération musculaire grâce à leur teneur élevée en protéines. De plus, ils peuvent être adaptés aux besoins spécifiques de chaque individu, en fonction des ingrédients choisis.
Comment les Intégrer à Votre Nutrition Sportive
Les pancakes protéinés peuvent être intégrés de diverses manières dans un plan de nutrition sportive. Que ce soit en tant que petit-déjeuner, en encas avant l'entraînement ou en dessert post-entraînement, ils fournissent l'énergie nécessaire tout en soutenant la performance sportive.
Références :
Questions Fréquemment Posées
Les pancakes protéinés peuvent-ils remplacer un repas complet ?
Oui, ils peuvent constituer un repas équilibré en étant combinés avec des fruits ou des noix pour une meilleure nutrition.
Peut-on préparer ces pancakes à l'avance ?
Absolument ! Vous pouvez préparer la pâte à l'avance et la conserver au réfrigérateur pour un usage ultérieur.
Les pancakes peuvent-ils être adaptés pour les personnes intolérantes au gluten ?
Oui, en utilisant de la farine sans gluten, vous pouvez facilement adapter cette recette pour ceux qui ont des restrictions alimentaires.