Musculation Prise de Masse Femme : Guide Complet pour Atteindre vos Objectifs

1. Les femmes peuvent-elles faire une prise de masse ?

La prise de masse est souvent associée aux jeunes hommes qui ont du mal à prendre du poids malgré une alimentation hypercalorique. Quant aux femmes, elles sont davantage associées à la perte de poids, à la lutte contre la cellulite et au grignotage.

Pourtant, de nombreuses athlètes de haut niveau, comme les combattantes, les CrossFitteuses et les compétitrices en Fitness, Physique ou Bodybuilding, pratiquent régulièrement la prise de masse. Leur objectif ? Changer de catégorie de poids, gagner en force ou tout simplement développer leur musculature.

Oui, les femmes peuvent faire une prise de masse !

Contrairement aux idées reçues, les femmes ont autant de muscles que les hommes. La seule différence réside dans leur taux de testostérone, qui est naturellement plus bas. Par conséquent, la prise de masse est plus lente chez les femmes, mais pas moins efficace. D'ailleurs, le physique musclé étant moins courant chez les femmes, les résultats obtenus sont souvent d'autant plus impressionnants.

Avec l'essor des réseaux sociaux et du FitGame, de plus en plus de femmes se lancent dans la compétition et cherchent à développer une musculature plus importante. Les résultats sont visibles : fessiers rebondis, abdominaux apparents, épaules larges et cuisses galbées. De quoi inspirer et motiver !

2. Les femmes ectomorphes existent

On pourrait penser que les femmes n'ont aucune difficulté à s'alimenter suffisamment pour prendre du poids. C'est vrai dans la plupart des cas, mais pas lorsqu'il s'agit de prendre de la masse musculaire. Le grignotage, les fast-foods et les excès de produits transformés ne font pas prendre de muscle !

Or, une prise de masse implique une croissance musculaire, qui nécessite une alimentation spécifique et adaptée.

De plus, comme chez les hommes, il existe des femmes ectomorphes, c'est-à-dire des femmes qui ont naturellement une morphologie fine et qui ont du mal à prendre du poids, même en mangeant beaucoup. Dans ce cas, la prise de masse peut être un véritable défi.

En conclusion, la prise de masse n'est pas réservée aux hommes. Elle s'adresse à toutes les personnes, hommes et femmes, qui souhaitent accélérer leur progression et développer leur musculature.

3. Les sports à catégorie de poids

Dans les sports de combat, comme le MMA, le judo ou la boxe, les athlètes sont classés par catégorie de poids. Il est fréquent de voir des sportives décider de changer de catégorie, soit pour augmenter leurs chances de victoire, soit pour accéder à de nouveaux titres.

Dans ce contexte, la prise de masse peut être un atout majeur. Elle permet de gagner en puissance et en force physique, tout en restant dans une catégorie de poids spécifique. Les athlètes qui réussissent à prendre de la masse musculaire sans accumuler de graisse ont toutes leurs chances de briller dans leur nouvelle catégorie.

4. Les sports d’haltères et fonctionnels

La prise de masse est particulièrement présente dans les sports d'haltères comme le CrossFit, la musculation et les disciplines associées (bodybuilding, fitness, physique, bikini, etc.). Dans ces sports, où la définition musculaire extrême est primordiale en compétition, la quantité de masse musculaire est un facteur déterminant pour se démarquer.

En effet, plus une athlète est musclée, plus elle pourra affiner sa définition musculaire et faire ressortir son relief. La prise de masse est donc une étape incontournable pour les femmes qui souhaitent exceller dans ces disciplines.

5. Comment faire une prise de masse quand on est une femme ?

La prise de masse chez la femme ne doit pas être abordée de la même manière que chez l'homme. En raison de différences hormonales, les femmes ont tendance à stocker plus facilement les graisses et à faire de la rétention d'eau. Il est donc important de prendre certaines précautions.

Conseils pour une prise de masse sans excès de graisse :

• Protéines: Consommez 2 à 2,5g de protéines par kg de poids de corps (poids cible).

• Glucides: Consommez 3 à 4g de glucides par kg de poids de corps.

• Lipides: Consommez 1g de bonnes graisses par kg de poids de corps.

• Répartition des repas: Fractionnez votre apport calorique en 5 ou 6 repas par jour.

• Timing des glucides: Consommez les glucides principalement lors des 4 premiers repas de la journée.

• Sources de glucides: Privilégiez les glucides complexes provenant des légumineuses.

• Fruits et légumes: Consommez une grande quantité de fruits et légumes pour leurs vitamines, minéraux et fibres.

• Poissons gras: Mangez du poisson gras (saumon, maquereau, sardines) au moins 3 fois par semaine pour leur apport en oméga-3.

• Supplémentation en oméga-3: Envisagez une supplémentation en oméga-3 toute l'année.

6. Gainer or not Gainer ?

Le gainer est un complément alimentaire riche en protéines et en glucides, souvent utilisé pour faciliter la prise de masse. Son utilisation chez la femme est controversée.

Quand utiliser un gainer ?

Le gainer peut être utile pour les femmes très maigres ou qui ont des difficultés à prendre du poids, notamment pour :

• Augmenter l'apport calorique: Le gainer permet d'ajouter facilement des calories à l'alimentation.

• Faciliter la digestion: Les protéines et les glucides contenus dans le gainer sont généralement faciles à digérer.

• Soulager le système digestif: Le gainer peut être une alternative intéressante aux repas solides pour les personnes ayant un appétit faible ou un système digestif sensible.

Dans la plupart des cas, le gainer n'est pas indispensable pour une prise de masse féminine réussie. Une alimentation équilibrée et riche en nutriments est généralement suffisante.

7. L'alimentation type d'une prise de masse pour femme

Voici un exemple de programme alimentaire pour une prise de masse féminine. N'oubliez pas qu'il s'agit d'un exemple et qu'il est important d'adapter votre alimentation à vos besoins et à vos préférences.

Repas 1 (Petit-déjeuner) :

• 3 œufs entiers (biologiques) au plat

• 30g de flocons d'avoine (à cuire)

• 1 café (sans sucre ou avec édulcorant)

Repas 2 (Collation) :

• 30g de whey ou d'isolate de whey

• 1 banane

• 10 amandes entières non salées

• 1 tasse de thé vert (sucré avec de l'agave ou du miel biologique)

Repas 3 (Déjeuner) :

• 150g de filet de poulet ou de dinde

• 150g de patate douce (cuite)

• 1 pomme

• 1 tasse de thé vert (sucré avec de l'agave)

Repas 4 (Collation) :

• 30g de whey ou d'isolate

• 1 banane

• 3 noix du Brésil natures

• 10 amandes

Repas 5 (Dîner) :

• 150g de saumon ou de poisson blanc

• 150g de salade verte

• 150g de brocolis, chou kale, haricots verts, ou mélange de légumes verts

• 100g de myrtilles

Repas 6 (Au coucher) :

• 30g de caséine

• 10 amandes

8. Les compléments alimentaires pour prendre du muscle sec

Comme nous l'avons vu précédemment, le gainer est rarement conseillé aux femmes qui souhaitent prendre de la masse musculaire. En revanche, d'autres compléments alimentaires peuvent être intéressants pour optimiser vos résultats.

La whey et l'isolate :

La whey et l'isolate sont deux protéines de lactosérum obtenues à partir du lait. Elles se différencient par leur degré de filtration. La whey isolate est plus pure et contient moins de lactose et de matières grasses que la whey concentrée.

Avantages de la whey et de l'isolate :

• Favorisent le développement musculaire: Elles fournissent aux muscles les acides aminés nécessaires à leur croissance et à leur réparation.

• Améliorent la récupération: Elles accélèrent la récupération musculaire après l'effort.

• Sont faciles à digérer: Elles sont rapidement absorbées par l'organisme.

Choisir entre whey et isolate :

• Whey concentrée: Plus gourmande, moins chère, plus riche en peptides.

• Whey isolate: Plus pure, sans lactose, concentration en protéines plus élevée.

Les boosters pre-workout :

Les boosters pre-workout sont des compléments alimentaires qui visent à améliorer la qualité de vos entraînements. Ils contiennent généralement des ingrédients comme la caféine, la créatine, l'arginine, la citrulline et la bêta-alanine.

Avantages des boosters pre-workout :

• Augmentent la force et l'endurance: Ils vous permettent de vous entraîner plus intensément et plus longtemps.

• Améliorent la congestion musculaire: Ils favorisent l'afflux sanguin vers les muscles, ce qui leur donne un aspect plus volumineux.

• Favorisent la récupération: Ils aident à réduire la fatigue musculaire et à accélérer la récupération.

Les BCAA :

Les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) sont trois acides aminés essentiels : la leucine, l'isoleucine et la valine. Ils jouent un rôle important dans la synthèse des protéines musculaires.

Avantages des BCAA :

• Stimulent la synthèse des protéines: Ils favorisent la croissance musculaire.

• Réduisent la fatigue musculaire: Ils aident à retarder l'apparition de la fatigue pendant l'effort.

• Améliorent la récupération: Ils accélèrent la récupération musculaire après l'entraînement.

Les oméga-3 :

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui ont de nombreux bienfaits pour la santé, notamment pour la récupération musculaire et la sensibilité à l'insuline.

Avantages des oméga-3 :

• Améliorent la sensibilité à l'insuline: Ils aident à mieux utiliser les glucides et à réduire le stockage des graisses.

• Réduisent l'inflammation: Ils contribuent à réduire l'inflammation musculaire après l'effort.

• Améliorent la récupération: Ils favorisent la régénération musculaire.

En conclusion :

Les compléments alimentaires peuvent être un atout pour les femmes qui souhaitent optimiser leur prise de masse musculaire. La whey, l'isolate, les boosters pre-workout, les BCAA et les oméga-3 sont parmi les compléments les plus efficaces. N'hésitez pas à en parler avec votre médecin ou un nutritionniste pour savoir s'ils sont adaptés à vos besoins.