Comment s'entraîner en altitude ? Progressez étape par étape pour conquérir les sommets !
Description : Vous rêvez d'escalader des montagnes imposantes ou de parcourir des cols à vélo ? Maîtriser les bonnes techniques d'entraînement en altitude est essentiel ! Cet article vous guidera à travers une planification scientifique de votre entraînement en altitude, vous permettant de gérer le mal aigu des montagnes (MAM) et de savourer le plaisir de la conquête des sommets !
1. Qu'est-ce que l'entraînement en altitude ?
Définition : L'entraînement en altitude consiste à s'entraîner de manière planifiée dans des régions d'altitude élevée, afin de permettre au corps de s'adapter progressivement à un environnement pauvre en oxygène et d'améliorer les performances sportives en altitude.
Principe : En altitude, la raréfaction de l'oxygène déclenche des réactions physiologiques dans l'organisme, notamment une augmentation de la fréquence respiratoire et cardiaque, ainsi qu'une production accrue de globules rouges, afin d'améliorer l'apport d'oxygène aux muscles.
Avantages : Amélioration de l'endurance, augmentation du VO2 max (capacité maximale d'absorption d'oxygène), amélioration des performances sportives en altitude.
2. Comment s'entraîner en altitude ?
- Progression graduelle : Évitez de "brûler les étapes". Augmentez progressivement l'altitude en fonction de votre condition physique, en accordant à votre corps suffisamment de temps pour s'adapter.
- Contrôle de la vitesse d'ascension : Il est recommandé de ne pas dépasser 400 mètres de dénivelé positif par jour. Par exemple, si vous dormez à 3 500 mètres d'altitude, votre lieu de couchage le lendemain ne devrait pas dépasser 3 900 mètres.
- Repos suffisant : Après chaque ascension, prévoyez un temps de repos suffisant pour permettre à votre corps de récupérer pleinement.
- Écoute des signaux corporels : Soyez attentif à tout signe d'inconfort, tels que maux de tête, nausées, troubles du sommeil, et ajustez votre programme d'entraînement si nécessaire.
- Alimentation adaptée : En altitude, les dépenses énergétiques sont plus importantes. Veillez à consommer suffisamment de glucides, de protéines et d'autres nutriments essentiels.
- Encadrement professionnel : Il est conseillé de suivre un programme d'entraînement en altitude conçu par des professionnels, qui tiendront compte de votre profil et de vos objectifs, tout en assurant votre sécurité.
3. Précautions à prendre pour l'entraînement en altitude
- Prévention et traitement du mal aigu des montagnes (MAM) : Familiarisez-vous avec les symptômes du MAM et prévoyez les médicaments et les mesures nécessaires en cas de besoin.
- Évaluation de la condition physique : Avant de vous lancer dans un entraînement en altitude, il est essentiel de consulter un médecin pour évaluer votre état de santé et déterminer si vous êtes apte à ce type d'effort.
- Couverture d'assurance : Souscrivez une assurance adéquate couvrant les activités sportives en altitude.
Exemples de programmes d'entraînement en altitude
Voici quelques exemples de programmes d'entraînement en altitude, du niveau débutant au niveau avancé :| Niveau | Durée | Altitude | Activités |
|---|---|---|---|
| Débutant | 1 semaine | 2 000 à 3 000 mètres | Randonnée, vélo facile, acclimatation passive |
| Intermédiaire | 2 semaines | 3 000 à 4 000 mètres | Randonnée plus soutenue, course à pied légère, sorties vélo plus longues |
| Avancé | 3 semaines ou plus | 4 000 mètres et plus | Trekking, alpinisme, course en montagne, vélo de haute montagne |
Références
* "L'entraînement en altitude", Institut national du sport, de l'expertise et de la performance (INSEP) * "Mal aigu des montagnes", Assurance MaladieFAQ
1. Combien de temps faut-il pour s'acclimater à l'altitude ?
Le temps d'acclimatation varie en fonction de l'altitude et de la sensibilité individuelle, mais il faut généralement compter de 2 à 3 jours pour s'adapter à une altitude comprise entre 2 000 et 3 000 mètres.
2. Quels sont les symptômes du MAM ?
Les symptômes du MAM peuvent inclure des maux de tête, des nausées, des vomissements, de la fatigue, des étourdissements, des troubles du sommeil et une perte d'appétit.
3. Quand consulter un médecin ?
Il est important de consulter un médecin si les symptômes du MAM sont sévères ou persistent malgré les mesures préventives.