Vous cherchez à prendre du muscle et à perdre du gras sans succès ? Vous faites peut-être ces 7 erreurs courantes en musculation !

Beaucoup se tournent vers la musculation pour se sculpter un corps de rêve, mais des mouvements mal exécutés peuvent saboter leurs efforts et même causer des blessures. GQ a interviewé un coach expert de World Gym pour décrypter 7 erreurs fréquentes en musculation. Découvrez les techniques correctes pour atteindre vos objectifs fitness efficacement et en toute sécurité.

1. Le Squat

Erreurs fréquentes :

• Genoux qui rentrent vers l'intérieur

• Buste trop penché en avant

• "Butt wink" (rétroversion du bassin en fin de mouvement)

Pourquoi c'est important :

Le squat est considéré comme le roi des exercices. Il sollicite de nombreux groupes musculaires, notamment les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Cependant, une mauvaise posture peut exercer une pression excessive sur les genoux et la colonne vertébrale, augmentant le risque de blessures.

Technique correcte :

• Debout, pieds largeur d'épaules, pointes légèrement tournées vers l'extérieur.

• Gainez vos abdominaux et gardez le dos droit.

• Descendez comme si vous vous asseyiez sur une chaise, en poussant les fessiers vers l'arrière.

• Gardez les genoux alignés avec les pieds, sans les laisser rentrer vers l'intérieur.

• Descendez jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou légèrement plus bas.

• Remontez en contractant les fessiers et les jambes, en gardant le dos droit et les abdominaux engagés.

2. Le Soulevé de Terre (Deadlift)

Erreurs fréquentes :

• Dos trop arrondi

• Utilisation du bas du dos pour soulever la barre

Pourquoi c'est important :

Le soulevé de terre est l'un des meilleurs exercices pour muscler l'ensemble du corps. Cependant, une mauvaise exécution peut provoquer des blessures au dos, notamment au niveau lombaire.

Technique correcte :

• Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, la barre au-dessus des orteils.

• Fléchissez les jambes en gardant le dos droit, saisissez la barre avec une prise légèrement supérieure à la largeur d'épaules.

• Gardez le dos droit et les abdominaux contractés.

• Initiez le mouvement en poussant sur les jambes, en gardant la barre proche du corps.

• Une fois la barre passée les genoux, redressez le buste pour la soulever jusqu'au niveau des hanches.

• Redescendez la barre au sol de manière contrôlée.

Remarque : adaptez le poids à votre niveau et augmentez-le progressivement.

3. Le Développé Couché (Bench Press)

Erreurs fréquentes :

• Coudes trop écartés du corps

• Poignets cassés

• Prise de la barre trop serrée (en force)

Pourquoi c'est important :

Le développé couché est un exercice classique pour muscler les pectoraux. Une mauvaise technique peut entraîner des blessures aux épaules et aux poignets.

Technique correcte :

• Allongé sur le banc, pieds à plat au sol.

• Saisissez la barre avec une prise légèrement supérieure à la largeur d'épaules, poignets neutres.

• Inspirez et descendez lentement la barre vers la poitrine, en gardant les coudes légèrement fléchis.

• Expirez et repoussez la barre vers le haut en évitant de bloquer les coudes.

Conseil : imaginez que vous voulez rapprocher vos mains l'une de l'autre pendant la phase ascendante du mouvement pour mieux solliciter les pectoraux.

4. Le Développé Militaire (Overhead Press)

Erreurs fréquentes :

• Dos trop cambré

• Poignets cassés vers l'arrière

Pourquoi c'est important :

Le développé militaire cible principalement les épaules. Une mauvaise exécution peut exercer une pression excessive sur la colonne vertébrale et les poignets.

Technique correcte :

• Debout, pieds largeur d'épaules, tenez la barre avec une prise légèrement supérieure à la largeur d'épaules.

• Montez la barre à hauteur d'épaules, en gardant les abdominaux contractés.

• Inspirez et poussez la barre vers le haut jusqu'à ce que les bras soient tendus.

• Expirez et redescendez la barre lentement jusqu'à la position de départ.

Remarque : gardez les poignets neutres pendant tout le mouvement pour éviter les blessures.

5. Les Tractions (Pull Ups)

Erreurs fréquentes :

• Se balancer pour prendre de l'élan

• Tirer uniquement avec les bras

Pourquoi c'est important :

Les tractions sont un excellent exercice pour muscler le dos. Une mauvaise technique réduit l'efficacité de l'exercice et augmente le risque de blessures.

Technique correcte :

• Saisissez la barre en pronation, mains légèrement plus écartées que la largeur d'épaules, bras tendus.

• Tirez votre corps vers le haut en initiant le mouvement avec les épaules jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre.

• Redescendez lentement jusqu'à la position de départ de manière contrôlée.

Conseil : imaginez que vous voulez rapprocher vos coudes l'un de l'autre pendant la phase ascendante du mouvement pour mieux solliciter les muscles du dos.

6. Le Rowing

Erreurs fréquentes :

• Hausser les épaules pendant le mouvement

• Tirer la barre uniquement avec les bras

Pourquoi c'est important :

Le rowing est un excellent exercice pour muscler le dos. Une mauvaise posture peut entraîner un développement excessif des trapèzes et des douleurs cervicales.

Technique correcte :

• Assis sur la machine à rowing, pieds calés sous les supports, saisissez la poignée.

• Gardez le dos droit et les abdominaux contractés.

• Tirez la poignée vers votre abdomen en contractant les muscles du dos.

• Revenez lentement à la position de départ de manière contrôlée.

Remarque : gardez les épaules basses et détendues pendant tout le mouvement et concentrez-vous sur la contraction des muscles du dos.

7. Les Fentes (Lunges)

Erreurs fréquentes :

• Le genou de la jambe avant dépasse la pointe du pied

• Le genou de la jambe arrière touche le sol

Pourquoi c'est important :

Les fentes font travailler les jambes et les fessiers. Une mauvaise technique peut exercer une pression excessive sur les genoux.

Technique correcte :

• Debout, pieds joints.

• Faites un grand pas en avant et fléchissez les genoux jusqu'à ce que la cuisse de la jambe avant soit parallèle au sol.

• Gardez le genou de la jambe avant aligné avec la pointe du pied et le genou de la jambe arrière à quelques centimètres du sol.

• Poussez sur la jambe avant pour revenir à la position de départ.

Conseil : contractez les abdominaux pendant le mouvement pour stabiliser le corps et éviter les blessures.

Questions fréquemment posées

Q1 : Pourquoi mes progrès sont-ils lents ?

R1 : Plusieurs facteurs peuvent expliquer des progrès lents, notamment un programme d'entraînement inadapté, une alimentation non optimale, un manque de repos ou une mauvaise technique d'exercice. Commencez par analyser votre programme d'entraînement et votre alimentation pour vous assurer qu'ils sont adaptés à vos besoins. Assurez-vous également de bien exécuter les exercices pour maximiser leur efficacité et minimiser le risque de blessures.

Q2 : Comment choisir le bon poids ?

R2 : Le poids idéal vous permet de réaliser toutes les répétitions de chaque série en gardant une technique d'exercice impeccable. Commencez avec un poids léger et augmentez-le progressivement jusqu'à ce que vous trouviez la charge qui vous convient.

Q3 : Que faire en cas de courbatures après l'entraînement ?

R3 : Les courbatures sont un phénomène normal après une séance de musculation. Elles disparaissent généralement en 24 à 72 heures. Vous pouvez soulager les douleurs musculaires par des étirements, des massages, l'application de chaleur, etc. Si la douleur persiste ou s'intensifie, consultez un médecin.