Vous voulez gagner du muscle et perdre de la graisse mais vous vous sentez de plus en plus fatigué en vous entraînant ? Vous négligez peut-être l'importance du « repos » !

Cet article explore l'importance de la récupération et du repos après un entraînement de musculation avec poids libres, et fournit des conseils spécifiques pour vous aider à optimiser vos résultats d'entraînement et à éviter le surentraînement.

Pourquoi le repos est-il nécessaire après un entraînement de musculation avec poids libres ?

L'entraînement en musculation, en particulier avec des poids libres, crée de minuscules déchirures dans vos fibres musculaires. Ce n'est pas une mauvaise chose - en fait, c'est une partie essentielle du processus de renforcement musculaire. Lorsque votre corps répare ces déchirures, les fibres musculaires deviennent plus grosses et plus fortes.

Cependant, ce processus de réparation et de croissance ne se produit pas pendant que vous vous entraînez. Il se produit pendant que vous vous reposez. Si vous ne vous donnez pas suffisamment de repos, vos muscles n'auront pas la possibilité de se réparer et de se développer correctement. Cela peut entraîner :

• Fatigue musculaire
• Douleur musculaire
• Risque accru de blessures
• Diminution des performances sportives
• Manque de progrès
• Surentraînement

Le repos est tout aussi important pour la construction musculaire et l'amélioration de la condition physique que l'entraînement lui-même.

Combien de temps faut-il se reposer ?

Le temps de récupération nécessaire après un entraînement de musculation varie en fonction d'un certain nombre de facteurs, notamment :

• Intensité de l'entraînement : Plus l'entraînement est intense, plus le corps a besoin de temps pour récupérer.
• Volume de l'entraînement : Plus le volume d'entraînement est important (nombre de séries et de répétitions), plus le temps de récupération est long.
• Niveau de forme physique : Les athlètes plus entraînés récupèrent généralement plus rapidement que les athlètes moins entraînés.
• Âge : Les personnes plus âgées ont généralement besoin de plus de temps de récupération que les personnes plus jeunes.
• Nutrition : Une bonne nutrition, en particulier un apport suffisant en protéines et en glucides, est essentielle à la récupération musculaire.
• Sommeil : Le sommeil est essentiel à la réparation et à la croissance musculaires.

En général, il est recommandé de se reposer au moins 24 à 48 heures entre les séances d'entraînement des mêmes groupes musculaires. Par exemple, si vous vous entraînez les jambes le lundi, vous devriez éviter de les entraîner à nouveau avant le mercredi ou le jeudi.

Voici un tableau général des temps de récupération recommandés pour différents groupes musculaires :

Il est important d'écouter votre corps et de vous reposer davantage si nécessaire. Si vous ressentez encore de la douleur ou de la fatigue musculaire après 48 heures, vous devriez vous reposer davantage avant de retravailler ce groupe musculaire.

Comment favoriser la récupération et accélérer la croissance musculaire et la perte de graisse ?

En plus d'un repos adéquat, un certain nombre de choses peuvent être faites pour favoriser la récupération et accélérer la croissance musculaire et la perte de graisse. Ceux-ci inclus:

• Dormez suffisamment : La plupart des adultes ont besoin d'environ 7 à 8 heures de sommeil par nuit. Le sommeil est essentiel à la réparation et à la croissance musculaires, ainsi qu'à la récupération générale.
• Adoptez une alimentation saine : Mangez une alimentation saine riche en fruits, légumes, protéines maigres et glucides complexes. Les protéines sont essentielles à la réparation et à la croissance musculaires, tandis que les glucides aident à reconstituer les réserves de glycogène dans vos muscles.
• Hydratez-vous : Buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée, en particulier avant, pendant et après l'exercice. La déshydratation peut entraîner une diminution des performances sportives et une augmentation du temps de récupération.
• Récupération active : La récupération active consiste à faire des exercices légers les jours où vous ne vous entraînez pas. Cela peut aider à améliorer le flux sanguin et à réduire les douleurs musculaires. Des exemples de récupération active incluent la marche, la natation et le vélo.
• Étirements : Les étirements peuvent aider à améliorer la flexibilité, la mobilité et la circulation sanguine. Étirez-vous régulièrement, en particulier après l'exercice.
• Massage : Le massage peut aider à détendre les muscles, à améliorer la circulation sanguine et à réduire les douleurs musculaires.
• Bains chauds/froids : Les bains chauds/froids consistent à alterner des bains chauds et froids. On pense que cela aide à réduire l'inflammation et à favoriser la récupération musculaire.
• Évitez le surentraînement : Le surentraînement survient lorsque vous en faites trop à l'entraînement sans vous donner suffisamment de temps pour récupérer. Cela peut entraîner une diminution des performances sportives, des blessures et une fatigue. Si vous vous sentez épuisé, si vous manquez de motivation ou si vos performances sportives souffrent, vous souffrez peut-être de surentraînement. Si vous pensez souffrir de surentraînement, il est important de faire une pause dans l'exercice et de consulter un médecin ou un physiothérapeute.

Questions fréquemment posées

Puis-je faire d'autres exercices immédiatement après l'entraînement ?

Il est généralement recommandé d'éviter de faire d'autres exercices intenses immédiatement après un entraînement de musculation. Vos muscles ont besoin de temps pour récupérer et se réparer, et faire d'autres exercices intensifs peut nuire à ce processus. Cependant, vous pouvez faire des exercices légers tels que la marche ou les étirements après votre entraînement.

Comment savoir si j'ai besoin de plus de repos ?

Si vous ressentez l'un des symptômes suivants, vous pourriez avoir besoin de plus de repos :

• Fatigue musculaire
• Douleur musculaire
• Raideur musculaire
• Diminution des performances sportives
• Manque de motivation
• Irritabilité
• Troubles du sommeil
• Perte d'appétit

Quels aliments aident à la récupération musculaire ?

Les aliments suivants peuvent aider à la récupération musculaire :

• Protéines : Les protéines sont essentielles à la réparation et à la croissance musculaires. Les bonnes sources de protéines comprennent la viande maigre, la volaille, le poisson, les haricots, les lentilles, le tofu et les produits laitiers.
• Glucides : Les glucides aident à reconstituer les réserves de glycogène dans vos muscles. Les bonnes sources de glucides comprennent les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses.
• Graisses saines : Les graisses saines aident à réduire l'inflammation et à favoriser la récupération musculaire. Les bonnes sources de graisses saines comprennent les avocats, les noix, les graines et l'huile d'olive.
• Eau : La déshydratation peut entraîner une diminution des performances sportives et une augmentation du temps de récupération. Buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée, en particulier avant, pendant et après l'exercice.