Cet entraînement avec des poids libres vous aidera à développer un haut du corps puissant !
Fini les séances bondées à la salle de sport et la course aux équipements ! Cet entraînement efficace du haut du corps avec des poids libres ne nécessite qu'une paire d'haltères et vous permet de cibler efficacement vos groupes musculaires, d'augmenter votre force et de sculpter des courbes parfaites.
Échauffement (5 minutes)
- Cercles avec les bras : Tenez vos bras à l'horizontale et faites des cercles de petite amplitude pour échauffer les articulations des épaules.
- Sauts écartés : Stimulez votre rythme cardiaque et réchauffez l'ensemble des muscles.
Exercices (3 séries de chaque exercice, 8-12 répétitions par série, repos de 30 secondes entre les séries)
| Exercice | Muscles ciblés | Points clés | Exemple d'image |
|---|---|---|---|
| Développé couché avec haltères | Pectoraux, triceps, deltoïdes antérieurs | Allongez-vous sur le sol, tenez les haltères, paumes face à face, descendez lentement jusqu'aux côtés de la poitrine, ressentez l'étirement des pectoraux, puis poussez vers le haut. | |
| Rowing avec haltères | Latissimus dorsi, trapèzes, biceps | Inclinez le haut du corps en avant, gardez le dos droit, tenez les haltères naturellement pendus, tirez-les jusqu'à l'abdomen, ressentez la contraction du dos, puis descendez lentement. | |
| Développé militaire avec haltères | Deltoïdes, triceps | Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez les haltères sur les côtés des épaules, paumes face à face, poussez les haltères vers le haut jusqu'au sommet de la tête, puis descendez lentement. | |
| Curl biceps avec haltères | Biceps | Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez les haltères pendus naturellement, paumes vers l'avant, pliez les coudes pour amener les haltères vers la poitrine, ressentez la contraction des biceps, puis descendez lentement. | |
| Extension triceps avec haltères | Triceps | Tenez un haltère à une main, étendez le bras au-dessus de la tête, l'autre main soutient le coude du bras portant l'haltère, pliez lentement le coude et abaissez l'haltère derrière la tête, ressentez l'étirement des triceps, puis étendez à nouveau le bras. |
Repos (5 minutes)
- Étirements statiques : Étirez les groupes musculaires sollicités pendant l'entraînement, maintenez chaque position pendant 30 secondes pour aider les muscles à se détendre et à soulager les courbatures.
Autres conseils :
- Choisissez le poids des haltères en fonction de votre niveau.
- Maintenez une bonne forme pour éviter les blessures.
- Pensez à consommer des protéines après l'entraînement pour aider à la récupération musculaire.
Références :
- Schoenfeld, B. J., et al. (2017). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and Science in Sports and Exercise, 49(6), 1191–1199.
- American College of Sports Medicine. (2018). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Philadelphia: Wolters Kluwer.
Questions fréquentes :
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Combien de fois par semaine devrais-je faire cet entraînement ? Il est recommandé de faire cet entraînement 2 à 3 fois par semaine, en laissant suffisamment de temps pour que les muscles se reposent.
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Quel poids d'haltères devrais-je choisir ? Choisissez un poids qui vous permet de faire 8 à 12 répétitions tout en maintenant une bonne forme.
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Cet entraînement peut-il m'aider à perdre du poids ? L'entraînement en force peut augmenter votre masse musculaire et votre métabolisme de base, ce qui favorise la combustion des graisses. Combiné à une alimentation équilibrée, il peut aider à atteindre de meilleurs résultats en termes de perte de poids.