Trail et Musculation: Boostez vos Performances et Prévenez les Blessures
Découvrez les nombreux avantages de la musculation pour les trailers. Améliorez votre force, votre puissance et votre endurance tout en prévenant les blessures.
Introduction: Les Bienfaits de la Musculation pour les Coureurs
Ce n’est plus à prouver, la musculation, c’est-à-dire réaliser des exercices physiques ayant pour objectif spécifique le développement des muscles, est l’allié des coureurs et coureuses, débutants ou confirmés. De nombreuses études scientifiques ont montré les effets bénéfiques de cycles de musculation sur la performance en course à pied sur route, sur sentier ou en montagne (p. ex. Balsalobre-Fernández et al., 2016, Berryman et al., 2018, Denadai et al., 2017, Trowell et al., 2020, pour des méta-analyses).
Cependant, la musculation est un domaine d’entraînement large, regroupant de nombreuses modalités de travail possibles. Au-delà des 4 régimes de contractions musculaires possibles, à savoir isométrique (c-a-d contraction musculaire sans mouvement des extrémités musculaires), concentrique (c-a-d raccourcissement du muscle, les extrémités musculaires se rapprochent), excentrique (c-a-d allongement du muscle, les extrémités musculaires s’éloignent), et pliométrique (c-a-d alternance explosive d’excentrique et de concentrique), le travail en musculation peut nourrir différents objectifs. Améliorer l’endurance de force, la force maximale, la force explosive, ou encore la vitesse ; travailler avec des charges légères, avec des charges lourdes, à poids de corps … Bref, les variantes sont nombreuses, et identifier la modalité de musculation la plus efficace pour progresser en course à pied n’est pas facile. De plus, à mon sens, identifier cette modalité est centrale car souvent, le temps que nous pouvons allouer à un cycle de musculation dans une saison est limité, et il vaut mieux maximiser ce temps.
En 2022, Eihara et ses collaborateurs ont voulu apporter une réponse à la question de la meilleure modalité possible, à travers une méta-analyse (c-a-d méthode scientifique qui compile et synthétise les résultats de différentes études indépendantes, plus d’informations ici). Plus précisément, les auteurs ont compilé plusieurs études pour tenter de savoir qui de la musculation avec des charges lourdes, ou de la musculation par pliométrie était la plus efficace pour améliorer nos performances en course à pied, et nous permettre de courir mieux.
Aperçu de l'Étude
Introduction
L'étude d'Eihara et al. (2022) vise à déterminer l'impact de la musculation avec charges lourdes et de la pliométrie sur les performances en course à pied. Les auteurs ont émis l'hypothèse que les deux types d'entraînement seraient bénéfiques, mais que la musculation avec charges lourdes pourrait être plus efficace pour améliorer l'économie de course et la vitesse maximale, tandis que la pliométrie pourrait être plus efficace pour améliorer la puissance et la vitesse sur de courtes distances.
Méthode
Les auteurs ont effectué une recherche systématique dans les bases de données scientifiques pour identifier des études pertinentes publiées jusqu'en juin 2021. Les critères d'inclusion étaient les suivants:
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études portant sur des adultes en bonne santé;
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études comparant l'effet de la musculation avec charges lourdes ou de la pliométrie à un groupe témoin sans entraînement spécifique;
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études mesurant les performances en course à pied (par exemple, temps sur une distance donnée, économie de course, vitesse maximale).
Au total, 12 études ont été incluses dans la méta-analyse, dont 6 sur la musculation avec charges lourdes et 6 sur la pliométrie.
Résultats
Les résultats de la méta-analyse ont montré que la musculation avec charges lourdes et la pliométrie amélioraient significativement les performances en course à pied par rapport à un groupe témoin. Plus précisément:
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Musculation avec charges lourdes: Amélioration significative de l'économie de course, de la vitesse maximale et du temps sur des distances allant de 3 km à un marathon.
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Pliométrie: Amélioration significative de la puissance, de la vitesse sur de courtes distances (sprint) et du temps sur des distances allant de 400 m à 5 km.
Comment Utiliser ces Informations pour Améliorer ses Performances en Course à Pied ?
Les résultats de cette méta-analyse suggèrent que la musculation avec charges lourdes et la pliométrie sont toutes deux bénéfiques pour les coureurs. Le choix entre les deux dépendra des objectifs individuels et des distances de course visées.
Si votre objectif est d'améliorer votre économie de course et votre vitesse sur des distances plus longues (à partir de 3 km), la musculation avec charges lourdes semble être la stratégie la plus efficace. Vous pouvez intégrer des exercices tels que les squats, les fentes, les soulevés de terre et les développés couchés dans votre programme d'entraînement, en utilisant des charges suffisamment lourdes pour effectuer 3 à 6 répétitions par série.
Si votre objectif est d'améliorer votre puissance et votre vitesse sur de courtes distances (sprint, jusqu'à 5 km), la pliométrie peut être plus appropriée. Les exercices pliométriques incluent des sauts, des bonds et des exercices de réaction rapide.
Dans tous les cas, il est important d'intégrer la musculation de manière progressive et contrôlée dans votre programme d'entraînement, en tenant compte de votre niveau de forme physique actuel et de vos antécédents de blessures.
Pourquoi s'entraîner en salle quand on est trailer ?
Beaucoup de coureurs à pied, et notamment les trailers, négligent l'entraînement en force. Pourtant, un programme de musculation adapté présente de nombreux avantages et permet d'améliorer significativement ses performances sur les sentiers.
I. Les bienfaits de la musculation pour le trail
Intégrer des séances de musculation à son programme d'entraînement permet de développer des qualités physiques essentielles pour le trail:
1. Amélioration de la force et de la puissance:
- Augmentation de la force maximale et de la force explosive pour les ascensions et les terrains difficiles.
- Développer une foulée plus puissante et économique.
2. Renforcement musculaire et prévention des blessures:
- Consolidation des muscles stabilisateurs pour un meilleur maintien et une meilleure absorption des chocs.
- Réduction des risques de blessures courantes chez les trailers (tendinites, fractures de fatigue, syndrome de l'essuie-glace...).
3. Amélioration de l'endurance et de la récupération:
- Travail musculaire spécifique pour mieux gérer les longues distances et les dénivelés importants.
- Accélération de la récupération musculaire après l'effort.
II. Comment s'entraîner en musculation pour le trail ?
L'objectif est de gagner en force et en explosivité sans pour autant prendre trop de masse musculaire. Pour cela, il est important de suivre les principes suivants:
- Privilégier les exercices polyarticulaires: Ils sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément et sont donc plus efficaces pour le trail. Voici quelques exemples d'exercices à intégrer à votre programme:
- Membres inférieurs: Squats, fentes, soulevés de terre, step-up
- Haut du corps: Tractions, pompes, dips, développé couché
- Travailler avec des charges modérées et un nombre de répétitions élevé: On cherche à développer l'endurance musculaire plutôt que la prise de masse. Optez pour un poids que vous pouvez soulever entre 12 et 15 répétitions avec une bonne technique.
- Intégrer des exercices de pliométrie: Sauts, box jumps, fentes sautées… Ces exercices développent la réactivité et la puissance musculaire, qualités indispensables pour relancer après une descente ou franchir un obstacle.
- Ne pas négliger le travail du gainage: Un tronc solide est essentiel pour une meilleure stabilité et une meilleure posture, ce qui permet de courir plus longtemps et plus efficacement. Intégrez des exercices de gainage statique (planche ventrale, planche latérale) et dynamique (gainage latéral avec rotation, mountain climbers) à vos séances.
- Adapter son programme d'entraînement en fonction de son niveau et de ses objectifs: Un débutant ne suivra pas le même programme qu'un trailer confirmé. Il est important d'adapter le nombre de séances, le choix des exercices et les charges utilisées à son niveau et à ses objectifs personnels. N'hésitez pas à demander conseil à un coach sportif pour élaborer un programme sur mesure.
Jour | Exercices | Séries | Répétitions | Repos |
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Lundi (Jambes/Gainage) | Squats | 3 | 12-15 | 60s |
Fentes (par jambe) | 3 | 12-15 | 60s | |
Soulevé de terre jambes tendues | 3 | 12-15 | 60s | |
Planche ventrale | 3 | 30-45s | 30s | |
Gainage latéral (par côté) | 3 | 30-45s | 30s | |
Mercredi (Haut du corps/Gainage) | Tractions (ou tirages verticaux) | 3 | Max répétitions | 60s |
Pompes | 3 | Max répétitions | 60s | |
Dips | 3 | Max répétitions | 60s | |
Superman | 3 | 10-12 | 45s | |
Gainage dynamique "mountain climbers" | 3 | 30s | 30s |
III. Conseils pratiques pour optimiser ses séances de musculation
- S'échauffer correctement avant chaque séance: 10 minutes de cardio (vélo, rameur) suivies d'exercices de mobilité articulaire et de quelques répétitions légères des exercices à venir.
- Adopter une technique d'exécution irréprochable: N'hésitez pas à demander conseil à un coach sportif pour vous assurer que vous réalisez les exercices correctement et sans risque de blessure. Privilégiez la qualité à la quantité.
- Ecouter son corps et ne pas hésiter à adapter l'intensité de l'effort: La musculation doit être un complément à votre entraînement trail, et non l'inverse. Il est important de ne pas se surmener et d'adapter l'intensité de vos séances en fonction de votre état de forme.
- S'accorder des jours de repos pour permettre aux muscles de récupérer: La récupération est essentielle pour la reconstruction musculaire et la prévention des blessures. Prévoyez au moins un jour de repos complet par semaine et alternez les séances de musculation avec vos sorties running.
Conclusion
La musculation est un complément indispensable à l'entraînement du trailer. Elle permet d'améliorer ses performances, de prévenir les blessures et de progresser durablement. N'attendez plus pour intégrer des séances de musculation à votre routine d'entraînement et profitez de tous ses bénéfices sur les sentiers!
Références
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Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Effects of strength training on running economy in highly trained runners: A systematic review with meta-analysis of controlled trials. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8), 2361-2368.
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Berryman, N., Mujika, I., Arvisais, D., Roubeix, M., Binet, C., & Bosquet, L. (2018). Strength training for improving running performance: A systematic review. Sports Medicine, 48(1), 111-132.
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Denadai, B. S., de Aguiar, R. A., de Lima, L. C., Greco, C. C., & Caputo, F. (2017). Explosive training and heavy weight training are effective for improving running speed in endurance athletes: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 47(3), 575-584.
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Eihara, Y., Miyashita, M., & Sato, K. (2022). Effects of heavy resistance training and plyometric training on running performance: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 52(1), 125-141.
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Trowell, J., Ekblom, M. M., Bird, S. P., & Hopkins, W. G. (2020). Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5), 1419-1433.
Questions fréquemment posées
Combien de séances de musculation par semaine pour un trailer ?
Idéalement, 2 à 3 séances de musculation par semaine sont recommandées pour un trailer, en complément de ses sorties running. Il est important d'écouter son corps et de s'accorder des jours de repos pour optimiser la récupération.
Quels sont les exercices de musculation à éviter pour le trail ?
Il est préférable d'éviter les exercices qui sollicitent trop les muscles posturaux de manière statique et prolongée (comme les shrugs ou le rowing menton) car ils peuvent engendrer des tensions musculaires néfastes pour la course à pied. Privilégiez les exercices dynamiques et fonctionnels.
Quand faire sa séance de musculation dans la semaine ?
L'idéal est de réaliser vos séances de musculation les jours où vous ne courez pas ou après vos sorties running courtes et d'intensité faible.