Entraînement musculaire et course à pied : comment les combiner parfaitement pour améliorer vos performances sportives

Vous souhaitez profiter des avantages de l'entraînement musculaire et de la course à pied ? Cet article explique comment combiner ces deux sports de manière sûre et efficace pour vous aider à maximiser vos performances sportives, à éviter les blessures et à sculpter le physique de vos rêves.

1. Musculation et Running : deux pratiques à première vue inconciliables

Lorsque l'on évoque la combinaison du running et de la musculation, il est crucial de bien définir le type de musculation dont il est question. Cet article se concentre sur la musculation orientée vers l'hypertrophie, c'est-à-dire le développement de la masse musculaire, et non sur le renforcement musculaire visant à améliorer les performances en course à pied.

Plusieurs études scientifiques ont mis en évidence une certaine incompatibilité entre la pratique de la course à pied et la musculation en hypertrophie. Cette incompatibilité s'explique par des interférences entre les effets physiologiques induits par chacune de ces pratiques.

En effet, la course à pied génère un stress pour l'organisme qui stimule principalement l'amélioration du système cardiovasculaire. Le corps s'adapte en augmentant sa capacité à transporter et à utiliser l'oxygène de manière optimale.

De son côté, la musculation en hypertrophie provoque un stress qui stimule les synthèses musculaires, contribuant ainsi à l'augmentation du volume des muscles.

Le problème survient lorsque l'on combine ces deux pratiques, notamment à haute intensité. L'effort cardio intense, comme celui produit lors d'un entraînement fractionné, inhibe la stimulation des synthèses musculaires induite par la musculation. En d'autres termes, le travail effectué pour développer la masse musculaire est en partie contrecarré par l'effort cardio.

Face à ce constat, on pourrait être tenté de conclure qu'il faut choisir son camp : soit le running, soit la musculation. Cependant, la réalité est plus nuancée.

2. Musculation et Running : une réconciliation sous conditions

Il est important de rappeler que le terme "running" englobe une multitude de pratiques et d'intensités différentes. De même, la musculation se décline en plusieurs types de séances, chacune répondant à des objectifs spécifiques.

Des études ont permis de déterminer une "zone d'interférence" précise à éviter pour maximiser les gains musculaires. Cette zone d'interférence est atteinte lorsque l'on combine, au sein d'une même séance ou à un intervalle trop court, une activité cardio à plus de 90% de sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie) et une séance de musculation en hypertrophie.

Concrètement, si votre objectif est de gagner du volume musculaire, il est conseillé d'éviter de coupler un entraînement de course à pied intense (type fractionné) avec une séance de musculation en hypertrophie. Il est recommandé de laisser au minimum 6 heures d'intervalle entre ces deux types d'entraînement, et idéalement de ne pas les programmer le même jour.

En revanche, effectuer un footing à intensité modérée avant ou après votre séance de musculation en hypertrophie n'aura pas d'impact négatif sur vos gains musculaires. En effet, vous ne serez pas entré dans la zone d'interférence. Ce type de course à pied peut même contribuer à l'amélioration de la récupération musculaire.

3. En résumé

Pour concilier running et musculation en hypertrophie, il est essentiel de tenir compte de l'intensité de l'effort cardio.

Il faut éviter de réaliser un entraînement de course à pied de type fractionné, qui nécessite de dépasser 90% de sa VMA, le même jour qu'une séance de musculation visant le gain de volume musculaire.

Ces deux types d'entraînement doivent être espacés d'au moins 6 heures, et idéalement réalisés à des jours différents.

En revanche, rien ne vous empêche de courir avant ou après une séance de musculation en hypertrophie, tant que vous maintenez une intensité de course modérée. Ce type d'activité cardio légère peut même être bénéfique pour la récupération.

Synergie entre l'entraînement musculaire et la course à pied

L'entraînement musculaire et la course à pied peuvent sembler être des disciplines distinctes, mais en réalité, elles se complètent parfaitement. Voici comment :

L'entraînement musculaire améliore la course à pied

• Force musculaire accrue : Des muscles plus forts vous propulsent plus loin et plus rapidement, améliorant votre vitesse et votre endurance.
• Meilleure économie de course : L'entraînement musculaire améliore l'efficacité de votre foulée, ce qui signifie que vous dépensez moins d'énergie pour parcourir la même distance.
• Prévention des blessures : Des muscles forts soutiennent vos articulations, réduisant le risque de blessures courantes liées à la course à pied.

La course à pied améliore l'entraînement musculaire

• Endurance cardiovasculaire accrue : La course à pied améliore la capacité de votre cœur et de vos poumons à fournir de l'oxygène aux muscles, ce qui est essentiel pour les séances d'entraînement musculaire intenses.
• Meilleure récupération : La course à pied peut aider à éliminer l'acide lactique accumulé dans les muscles après un entraînement musculaire, accélérant ainsi la récupération.

Élaboration de votre programme d'entraînement

La clé pour combiner efficacement l'entraînement musculaire et la course à pied réside dans un programme d'entraînement bien structuré. Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer :

Fixez-vous des objectifs

Déterminez ce que vous souhaitez atteindre : améliorer votre vitesse, augmenter votre endurance ou prendre de la masse musculaire ? Vos objectifs guideront la structure de votre programme d'entraînement.

Progression graduelle

Commencez progressivement et augmentez l'intensité et le volume de vos entraînements au fil du temps. Évitez de trop en faire trop tôt, ce qui pourrait entraîner des blessures.

Exemple de programme d'entraînement hebdomadaire

Priorités de l'entraînement musculaire

Certains exercices d'entraînement musculaire sont particulièrement bénéfiques pour les coureurs. Voici quelques exemples :

• Squats : Renforcent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, des muscles essentiels à la puissance de course.
• Soulevés de terre : Développent la force dans tout le corps, améliorant la stabilité et la puissance.
• Fentes : Renforcent les jambes et améliorent l'équilibre et la coordination.
• Exercices de gainage : Renforcent les muscles abdominaux et lombaires, essentiels à une posture correcte et à la prévention des blessures.

Priorités de l'entraînement de course à pied

Intégrez différents types de courses à pied à votre programme pour améliorer vos performances globales :

• Course à intervalles : Alternez des périodes d'effort intense et de récupération active pour améliorer la vitesse et l'endurance.
• Course d'allure : Courez à un rythme soutenu et constant pour améliorer l'endurance et le seuil lactique.
• Course de récupération : Courez à un rythme facile pour favoriser la récupération après des séances d'entraînement intenses.

Nutrition et récupération

Une nutrition adéquate et une récupération suffisante sont essentielles pour soutenir vos efforts d'entraînement et prévenir les blessures :

• Apport en protéines : Consommez suffisamment de protéines pour favoriser la réparation et la croissance musculaire.
• Réapprovisionnement en glucides : Les glucides sont votre principale source d'énergie. Assurez-vous d'en consommer suffisamment pour reconstituer vos réserves d'énergie.
• Sommeil : Un sommeil adéquat est crucial pour la récupération musculaire et la réparation tissulaire.

Éviter les erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes à éviter lorsque vous combinez l'entraînement musculaire et la course à pied :

• Surentraînement : Écoutez votre corps et reposez-vous suffisamment pour éviter le surentraînement et les blessures.
• Échauffement insuffisant : Échauffez-vous toujours correctement avant chaque séance d'entraînement pour préparer vos muscles à l'effort.
• Apport nutritionnel insuffisant : Assurez-vous de consommer suffisamment de calories et de nutriments pour soutenir vos niveaux d'énergie et favoriser la récupération.

Conclusion

Combiner l'entraînement musculaire et la course à pied peut vous aider à atteindre de nouveaux sommets de performance sportive. En suivant un programme d'entraînement bien structuré, en vous concentrant sur la nutrition et la récupération, et en évitant les erreurs courantes, vous profiterez pleinement des avantages de ces deux disciplines. N'oubliez pas de commencer progressivement, d'écouter votre corps et de profiter du processus !

FAQ

L'entraînement musculaire me fera-t-il prendre trop de masse musculaire et me ralentira-t-il en course à pied ?

Non, l'entraînement musculaire pour la course à pied vise à développer une force fonctionnelle qui améliore l'efficacité de la course, et non à prendre une masse musculaire volumineuse.

Combien de fois par semaine dois-je m'entraîner en musculation et courir ?

La fréquence idéale dépend de votre niveau de forme actuel et de vos objectifs. Pour commencer, visez 2 à 3 séances d'entraînement musculaire et 2 à 3 séances de course à pied par semaine.

Quel type de chaussures dois-je porter pour l'entraînement musculaire et la course à pied ?

Il est préférable d'avoir des chaussures différentes pour chaque activité. Choisissez des chaussures de course stables et offrant un bon maintien pour la course à pied, et des chaussures plates et offrant une bonne adhérence au sol pour l'entraînement musculaire.