Musculation Bas du Corps : 4 exercices pour des jambes en béton
Vous souhaitez muscler le bas de votre corps et obtenir des jambes plus fortes et plus toniques ? Découvrez dans cet article 4 exercices de musculation efficaces pour travailler l'ensemble des muscles du bas du corps, des fessiers aux mollets, en passant par les quadriceps et les ischio-jambiers.
Sculptez vos jambes de rêve avec ces 4 exercices incontournables
1. Le Squat : Roi des exercices pour le bas du corps
Le squat est un exercice polyarticulaire qui sollicite un grand nombre de muscles en même temps, ce qui le rend très efficace pour développer la force et le volume musculaire du bas du corps.
* Exécution :- Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les pointes légèrement tournées vers l'extérieur.
- Fléchissez les jambes en gardant le dos droit et en descendant les fessiers vers le sol comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise.
- Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou le plus bas possible selon votre souplesse.
- Remontez en poussant sur vos talons et en contractant vos fessiers.
- Squat classique
- Squat bulgare (avec une jambe en arrière surélevée)
- Squat sumo (pieds plus écartés et pointes vers l'extérieur)
- Squat goblet (avec un poids devant soi)
- Gardez le dos droit pendant tout le mouvement.
- Regardez droit devant vous pour maintenir l'équilibre.
- Descendez lentement et contrôlez la remontée.
- N'hésitez pas à utiliser un miroir pour vérifier votre posture.
2. Fentes avant : Ciblez vos fessiers et vos quadriceps
Les fentes avant sont un excellent exercice pour muscler les jambes de manière unilatérale, c'est-à-dire chaque jambe indépendamment. Cela permet de corriger les déséquilibres musculaires et d'améliorer la stabilité.
* Exécution :- Debout, les pieds joints, faites un grand pas en avant avec une jambe.
- Fléchissez les deux jambes jusqu'à ce que votre genou arrière effleure le sol et que votre cuisse avant soit parallèle au sol.
- Poussez sur votre talon avant pour revenir à la position de départ.
- Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
- Fentes avant classiques
- Fentes avant avec haltères
- Fentes avant surélevées (pied avant sur une plateforme)
- Fentes avant en marchant (walking lunges)
- Gardez le buste droit et le regard droit devant vous.
- Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils.
- Contrôlez la descente et la remontée.
3. Soulevé de terre jambes tendues : Musclez vos ischio-jambiers et vos fessiers
Le soulevé de terre jambes tendues est un exercice polyarticulaire qui sollicite principalement les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Il est important de le réaliser avec une technique irréprochable pour éviter les blessures.
* Exécution :- Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez une barre ou des haltères devant vous avec une prise en pronation (paumes vers le bas).
- En gardant le dos droit et les jambes légèrement fléchies, penchez-vous vers l'avant en poussant vos fessiers vers l'arrière.
- Descendez la barre le long de vos jambes jusqu'à ce que vous sentiez un étirement important dans vos ischio-jambiers.
- Remontez en contractant vos fessiers et vos ischio-jambiers.
- Soulevé de terre jambes tendues avec barre
- Soulevé de terre jambes tendues avec haltères
- Soulevé de terre jambes tendues avec bande élastique
- Gardez le dos droit pendant tout le mouvement. N'hésitez pas à utiliser une ceinture de musculation si nécessaire.
- Ne bloquez pas vos genoux. Gardez-les légèrement fléchis.
- Contrôlez la descente et la remontée.
- Choisissez un poids adapté à votre niveau.
4. Extensions de mollets : Développez des mollets en béton
Les extensions de mollets sont un excellent exercice pour développer le volume et la force des muscles des mollets. Ils peuvent être réalisés debout, assis ou sur une seule jambe.
* Exécution (debout) :- Debout sur une plateforme légèrement surélevée, les pieds à plat sur la surface, laissez vos talons dans le vide.
- Montez sur la pointe des pieds en contractant vos mollets.
- Redescendez lentement en contrôlant le mouvement jusqu'à ce que vos mollets soient étirés au maximum.
- Extensions de mollets debout
- Extensions de mollets assis (sur une machine spécifique)
- Extensions de mollets à une jambe
- Gardez le dos droit et le regard droit devant vous.
- Contrôlez la montée et la descente.
- N'hésitez pas à utiliser un poids pour augmenter la difficulté.
Programme d'entraînement pour des jambes en béton
Voici un exemple de programme d'entraînement pour les jambes que vous pouvez suivre 2 à 3 fois par semaine. N'oubliez pas de vous échauffer avant chaque séance et de vous étirer après l'entraînement.
| Exercice | Séries | Répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Squats | 4 | 8-12 | 60 secondes |
| Fentes avant (par jambe) | 3 | 10-15 | 45 secondes |
| Soulevé de terre jambes tendues | 3 | 6-8 | 60 secondes |
| Extensions de mollets | 3 | 15-20 | 45 secondes |
Conclusion
Muscler le bas de son corps est essentiel pour une silhouette harmonieuse et des performances sportives accrues. En intégrant ces 4 exercices à votre programme de musculation, vous progresserez rapidement vers des jambes plus fortes, plus toniques et plus dessinées. N'oubliez pas d'adapter la difficulté des exercices à votre niveau et de vous échauffer correctement avant chaque séance.
Références
- Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
- American College of Sports Medicine. (2018). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
FAQ
1. Combien de fois par semaine dois-je travailler mes jambes ?
Il est recommandé de travailler vos jambes 2 à 3 fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre les séances pour permettre aux muscles de récupérer.
2. Que faire si je ressens des douleurs pendant les exercices ?
Si vous ressentez des douleurs pendant les exercices, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé. Il est important de ne pas forcer sur une douleur, car cela pourrait aggraver une blessure.
3. Puis-je faire ces exercices chez moi ?
Oui, vous pouvez faire tous ces exercices chez vous avec un minimum d'équipement. Pour les squats, les fentes et les extensions de mollets, vous n'avez besoin de rien. Pour le soulevé de terre jambes tendues, vous pouvez utiliser des haltères ou une bande élastique.