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Dans une salle de sport, quels muscles faut-il travailler ensemble ? Ce guide vous l'explique !
Description : Vous voulez maximiser vos résultats à la salle de sport ? Apprenez à combiner les groupes musculaires agonistes et synergistes pour créer un programme d'entraînement efficace !
Comprendre les groupes musculaires agonistes et synergistes
- Groupes musculaires agonistes : Le groupe musculaire principal que vous cherchez à travailler lors d'un exercice particulier.
- Groupes musculaires synergistes : Les muscles qui aident les agonistes à effectuer le mouvement.
Pourquoi est-il important de combiner les groupes musculaires agonistes et synergistes ?
- Amélioration de l'efficacité de l'entraînement : Travailler plusieurs groupes musculaires simultanément permet de gagner du temps lors des séances d'entraînement.
- Augmentation de la force et de la croissance musculaire : L'implication des synergistes permet de soulever des poids plus lourds, ce qui stimule la croissance des agonistes.
- Prévention des déséquilibres musculaires : En travaillant de manière équilibrée les agonistes et les synergistes, vous évitez les risques de blessures dus à un développement musculaire inégal.
Meilleures combinaisons agonistes-synergistes pour l'entraînement
Poitrine et triceps
- Développé couché
- Pompes
- Écartés couchés
| Exercice | Description | Muscles ciblés |
|---|---|---|
| Développé couché | Allongé sur un banc, poussez une barre du torse vers le haut. | Poitrine (agoniste), triceps (synergiste) |
| Pompes | Placez vos mains à la largeur des épaules sur le sol, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, puis poussez vers le haut. | Poitrine (agoniste), triceps (synergiste) |
| Écartés couchés | Allongé sur un banc, tenez des haltères dans chaque main et abaissez-les sur les côtés en gardant une légère flexion des coudes. | Poitrine (agoniste), triceps (synergiste) |
Dos et biceps
- Tractions
- Rowing
- Curl biceps
| Exercice | Description | Muscles ciblés |
|---|---|---|
| Tractions | Suspendu à une barre de traction, tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre. | Dos (agoniste), biceps (synergiste) |
| Rowing | Penchez-vous à partir de la taille, le dos droit, et tirez une barre vers votre abdomen. | Dos (agoniste), biceps (synergiste) |
| Curl biceps | Debout, tenez des haltères dans chaque main et fléchissez les coudes pour soulever les poids vers les épaules. | Biceps (agoniste), dos (synergiste) |
Jambes et fessiers
- Squats
- Soulevé de terre
- Fentes
| Exercice | Description | Muscles ciblés |
|---|---|---|
| Squats | Debout, les pieds à la largeur des épaules, descendez votre corps en fléchissant les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. | Quadriceps (agoniste), fessiers (synergiste), ischio-jambiers (synergiste) |
| Soulevé de terre | Debout, les pieds à la largeur des hanches, penchez-vous pour saisir une barre au sol et soulevez-la du sol en gardant le dos droit. | Fessiers (agoniste), ischio-jambiers (synergiste), dos (synergiste) |
| Fentes | Faites un grand pas en avant et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol. | Quadriceps (agoniste), fessiers (synergiste), ischio-jambiers (synergiste) |
Créer votre propre programme d'entraînement combiné
- Choisissez les combinaisons agonistes-synergistes qui correspondent à vos objectifs.
- Prévoyez 2 à 3 séances d'entraînement par semaine et ajustez l'intensité et le temps de repos en fonction de vos besoins.
- Maintenez une bonne posture et une technique d'exercice appropriée pour éviter les blessures.
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FAQ
1. Puis-je travailler le même groupe musculaire deux jours de suite ?
Il est généralement recommandé de laisser à un groupe musculaire au moins 48 heures de repos entre deux séances d'entraînement. Cela permet aux muscles de récupérer et de se reconstruire.
2. Combien de répétitions et de séries dois-je faire ?
Le nombre de répétitions et de séries dépend de vos objectifs. Pour la force, visez 3 à 5 séries de 6 à 8 répétitions. Pour l'hypertrophie (croissance musculaire), visez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.
3. Quelle est l'importance de l'échauffement et de la récupération ?
L'échauffement prépare vos muscles à l'effort en augmentant le flux sanguin et la température corporelle. La récupération après l'entraînement aide à réduire les courbatures et à favoriser la réparation musculaire.
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