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L'ordre des exercices de fitness : la clé d'une séance efficace
Description : Vous voulez maximiser vos résultats en matière de fitness ? Connaître le bon ordre des exercices est essentiel ! Cet article vous présentera un programme de remise en forme scientifique pour vous aider à vous entraîner efficacement et à obtenir des résultats optimaux.
1. Échauffement : réveillez vos muscles endormis (5-10 minutes)
Contenu :
- L'échauffement est la première étape de toute séance d'entraînement et ne doit jamais être négligé !
- Des exercices cardio-vasculaires légers, tels que la course à pied ou le saut à la corde, peuvent augmenter votre rythme cardiaque et favoriser la circulation sanguine.
- Les étirements dynamiques, comme les cercles de bras et les balancements de jambes, peuvent faire travailler les articulations et améliorer la température et la souplesse des muscles.
2. Musculation : sculptez un corps parfait (30-60 minutes)
Contenu :
- Selon des études scientifiques, la musculation peut être divisée en entraînement du haut du corps et du bas du corps, en alternance, pour donner aux muscles un temps de repos suffisant. (source : Schoenfeld, B. J., et al. "The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis." Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 30.)
- Journée d'entraînement du haut du corps :
- Groupes musculaires cibles : pectoraux, muscles du dos, biceps, triceps, épaules.
- Exercices recommandés : développé couché, tractions, curls d'haltères, pompes, etc.
- Journée d'entraînement du bas du corps :
- Groupes musculaires cibles : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets.
- Exercices recommandés : squats, soulevés de terre, fentes, step-ups, etc.
- Effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par exercice, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries.
- Progressez graduellement en augmentant les poids ou la résistance.
| Jour d'entraînement | Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Haut du corps | Développé couché | 3 | 8-12 | 60 secondes |
| Tractions | 3 | Max. | 90 secondes | |
| Curls d'haltères | 3 | 10-12 | 60 secondes | |
| Pompes | 3 | Max. | 60 secondes | |
| Bas du corps | Squats | 3 | 8-12 | 60 secondes |
| Soulevés de terre | 3 | 5-8 | 90 secondes | |
| Fentes | 3 | 10-12 par jambe | 60 secondes | |
| Step-ups | 3 | 12-15 par jambe | 60 secondes |
3. Exercice cardiovasculaire : brûlez les graisses et améliorez votre fonction cardiorespiratoire (20-30 minutes)
Contenu :
- Programmé après la musculation, le cardio est plus efficace pour brûler les graisses.
- Choisissez une activité cardiovasculaire que vous aimez, comme la course à pied, la natation, le vélo, etc.
- Maintenez une intensité modérée, en gardant votre rythme cardiaque entre 60 et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale.
4. Récupération et étirements : soulagez les douleurs musculaires et favorisez la récupération (5-10 minutes)
Contenu :
- Étirements statiques : maintenez chaque étirement pendant environ 30 secondes et ressentez l'étirement dans vos muscles.
- Concentrez-vous sur les groupes musculaires que vous avez travaillés, tels que la poitrine, le dos, les jambes, etc.
- Détendez votre corps et votre esprit, favorisez la circulation sanguine et aidez votre corps à récupérer.
Conclusion :
- Un ordre d'exercices de fitness scientifique et raisonnable peut vous aider à améliorer l'efficacité de votre entraînement, à réduire le risque de blessures et à obtenir de meilleurs résultats.
- Il est conseillé de créer un programme de remise en forme personnalisé en fonction de votre propre situation et de vos objectifs, et de vous y tenir.
FAQ
- Puis-je faire du cardio avant la musculation ?
Bien qu'il soit généralement recommandé de faire de la musculation avant le cardio, vous pouvez inverser l'ordre si vous préférez ou si vous avez des objectifs spécifiques. Assurez-vous simplement de vous échauffer correctement avant chaque séance.
- Combien de fois par semaine dois-je m'entraîner ?
Pour des résultats optimaux, visez au moins 3 à 4 séances d'entraînement par semaine, avec des jours de repos entre les deux pour permettre à votre corps de récupérer.
- Que dois-je manger avant et après l'exercice ?
Avant l'exercice, consommez un repas léger ou une collation riche en glucides pour l'énergie. Après l'exercice, optez pour un repas ou une collation riche en protéines pour favoriser la réparation et la croissance musculaires.
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