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Comment commencer à faire de l'exercice progressivement ? Guide du sport du niveau 0 à 1
Vous souhaitez commencer à faire de l'exercice mais vous ne savez pas par où commencer ? Cet article vous guidera progressivement dans votre parcours sportif, de la base à l'adoption d'une habitude d'exercice, vous aidant à atteindre la santé et la vitalité.
Première étape : se fixer des objectifs raisonnables
Ne vous fixez pas d'objectifs trop ambitieux au départ. Commencez par 30 minutes d'exercice léger par jour, comme la marche rapide, le jogging ou la natation.
Points clés :
- Progression graduelle, exercice en fonction de ses capacités, prévention des blessures sportives.
Deuxième étape : écouter son corps
Pendant l'exercice, faites attention aux sensations de votre corps. Si vous ressentez une douleur ou une gêne, arrêtez-vous immédiatement pour éviter de vous blesser.
Points clés :
- Apprendre à faire la différence entre les douleurs musculaires et les blessures sportives, ajuster l'intensité et la durée de l'exercice en temps opportun.
Troisième étape : être patient et persévérant
Les effets de l'exercice ne sont pas immédiats, il faut un certain temps pour en voir les résultats. Ne vous découragez pas si vous ne voyez pas de changements du jour au lendemain.
Points clés :
- Élaborer un plan d'exercice raisonnable et tenir un journal d'exercice pour suivre vos progrès.
Quatrième étape : combiner travail et repos, être flexible
Il est normal de se sentir fatigué après l'exercice. Assurez-vous de vous reposer suffisamment pour permettre à votre corps de récupérer.
Points clés :
- Organiser raisonnablement le temps d'exercice et de repos, éviter le surentraînement et maintenir l'enthousiasme pour l'exercice.
Cinquième étape : apprécier le plaisir du sport
Choisissez un sport que vous aimez et essayez différentes activités pour rester motivé.
Points clés :
- Le sport doit être un plaisir, pas un fardeau. Trouver un sport qui vous convient est le meilleur moyen de s'y tenir.
Exemples de programme d'entraînement progressif
| Semaine | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Marche rapide (30 min) | Repos | Natation (30 min) | Repos | Yoga (30 min) | Repos | Repos actif (promenade légère) |
| 2 | Marche rapide (35 min) | Repos | Natation (35 min) | Repos | Yoga (35 min) | Repos | Repos actif (promenade légère) |
| 3 | Course à pied lente (20 min) | Repos | Natation (40 min) | Repos | Yoga (40 min) | Repos | Repos actif (vélo) |
Références
- Organisation mondiale de la Santé - Activité physique
- Haute Autorité de Santé - Activité physique et santé
FAQ
1. Combien de temps faut-il pour voir les résultats de l'exercice ?
Cela dépend de votre niveau de forme actuel, de vos objectifs et de votre constance. En général, vous pouvez commencer à voir des changements dans votre corps et votre niveau d'énergie après quelques semaines d'exercice régulier.
2. Que dois-je manger avant et après l'exercice ?
Il est important de manger des aliments sains avant et après l'exercice pour fournir à votre corps l'énergie dont il a besoin. Avant l'exercice, privilégiez les glucides complexes et les protéines maigres. Après l'exercice, consommez un repas ou une collation riche en protéines et en glucides pour aider vos muscles à récupérer.
3. Que faire si je manque une séance d'entraînement ?
Ne vous inquiétez pas si vous manquez une séance d'entraînement. Reprenez simplement votre programme d'exercice dès que possible. N'essayez pas de compenser en faisant deux séances d'entraînement le lendemain, car cela pourrait entraîner des blessures.
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