Marcher avec des poids et marcher normalement : des résultats de perte de poids très différents ?
Pour perdre du poids, beaucoup optent pour la marche. Mais saviez-vous que marcher avec des poids pouvait être encore plus efficace que la marche classique ? Cet article compare ces deux activités pour vous aider à faire le bon choix et atteindre vos objectifs minceur.
Marcher avec des poids VS marcher normalement : duel de calories brûlées
Le nombre de calories dépensées pendant l'effort est un indicateur clé pour la perte de poids. Marcher avec des poids augmente l'intensité de l'exercice, et donc la dépense énergétique.
| Activité | Calories brûlées (pour une personne de 68 kg en 30 minutes) |
|---|---|
| Marche normale (5 km/h) | 150 kcal |
| Marche avec poids (5 km/h, poids légers) | 200 kcal |
| Marche avec poids (5 km/h, poids lourds) | 250 kcal |
Source : Healthline
Comme le montre le tableau, marcher avec des poids permet de brûler plus de calories que la marche normale. La différence peut atteindre 100 kcal pour 30 minutes d'exercice, ce qui représente une perte de poids significative sur le long terme.
Plusieurs facteurs influencent la dépense énergétique, notamment :
- Votre poids
- Le poids des charges que vous portez
- Votre vitesse de marche
- Le dénivelé du terrain
Sculptez votre silhouette : les muscles sollicités
Si la marche classique sollicite principalement les muscles des jambes (mollets, quadriceps, ischio-jambiers), la marche avec poids permet de muscler davantage de zones du corps :
- Jambes : l'effort supplémentaire dû au poids renforce davantage les muscles des jambes.
- Fessiers : les muscles fessiers sont plus sollicités pour maintenir l'équilibre et propulser le corps vers l'avant.
- Abdominaux : les muscles abdominaux sont engagés pour stabiliser le corps pendant l'effort.
- Bras et épaules : si vous utilisez des poids libres (haltères), les muscles des bras et des épaules sont également sollicités.
En sollicitant davantage de muscles, la marche avec poids permet de sculpter une silhouette plus harmonieuse, d'améliorer la posture et d'augmenter le métabolisme de base.
Risques de blessures : la sécurité avant tout
Bien que bénéfique, la marche avec poids présente quelques risques de blessures si elle n'est pas pratiquée correctement :
- Douleurs articulaires : les articulations des genoux, des chevilles et des hanches peuvent être soumises à une pression accrue.
- Risques de chutes : l'ajout de poids peut déséquilibrer le corps et augmenter le risque de chute, surtout sur un terrain accidenté.
- Douleurs musculaires : un effort trop intense ou un mauvais mouvement peuvent entraîner des douleurs musculaires, voire des blessures.
Pour minimiser les risques, il est crucial de commencer progressivement avec des poids légers et d'augmenter la charge au fur et à mesure que votre corps s'habitue. N'hésitez pas à consulter un professionnel de santé ou un coach sportif pour obtenir des conseils personnalisés.
Bouger intelligemment pour maigrir sainement
En conclusion, la marche avec poids et la marche normale sont deux activités bénéfiques pour la santé. Cependant, la marche avec poids permet de brûler plus de calories, de muscler davantage de groupes musculaires et d'améliorer la densité osseuse. Elle est donc idéale pour ceux qui souhaitent perdre du poids, se tonifier et améliorer leurs performances physiques.
Néanmoins, il est important de choisir l'activité qui correspond le mieux à votre condition physique et à vos objectifs. Si vous êtes débutant, il est conseillé de commencer par la marche normale et d'intégrer progressivement des poids légers. N'oubliez pas d'écouter votre corps et de consulter un professionnel de santé en cas de doute.
FAQ
1. Quel poids choisir pour la marche ?
Commencez avec des poids légers (1 à 2 kg) et augmentez progressivement la charge au fur et à mesure que vous progressez. Il est important de choisir un poids qui vous met au défi tout en vous permettant de maintenir une bonne technique de marche.
2. À quelle fréquence pratiquer la marche avec poids ?
Il est recommandé de pratiquer la marche avec poids 2 à 3 fois par semaine, avec un jour de repos entre chaque séance. N'oubliez pas que la récupération est tout aussi importante que l'entraînement pour obtenir des résultats optimaux.
3. Quelles sont les alternatives à la marche avec poids ?
Si vous ne souhaitez pas marcher avec des poids, d'autres activités physiques peuvent vous aider à perdre du poids et à vous tonifier, comme la course à pied, la natation, le vélo ou encore les cours collectifs en salle de sport.